失われた種を取り戻してマイクロバイオームを再構築する – L. reuteri、L. gasseri、B. subtilis、B. infantis入りヨーグルトで - SIBOヨーグルト

2025年8月31日更新

レシピ：SIBOヨーグルトの自家製

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意参照）。

材料（約1リットルのヨーグルト用）

• 4カプセルのL. reuteri（各50億KBE）

• 1カプセルのL. gasseri（120億KBE）

• 2カプセルのB. subtilis（各30億KBE）

• 2カプセルのB. infantis（各10億KBE）

• 大さじ1のイヌリン（代替：フルクトース不耐症の場合はGOSまたはXOS）

• 1リットルの（オーガニック）全乳、脂肪分3.8％、超高温殺菌・均質化またはH-ミルク
  （ミルクの脂肪分が高いほどヨーグルトは濃厚になります）

注意：

• 1カプセルのL. reuteriは最低5×10⁹（50億）CFU/KBE（ドイツ語）
• CFUはcolony forming unitsの略で、コロニー形成単位（KBE）を意味します。この単位は製品に含まれる生存可能な微生物の数を示します。

ミルクの選び方と温度に関する注意

• 生乳は使用しないでください — 長時間の発酵に耐えられず無菌ではありません。

• 理想的なのはH-ミルク（長期保存可能な超高温殺菌ミルク）：無菌でそのまま使えます。

• ミルクは室温にするか、または湯煎で優しく38℃（100°F）に温めてください。44℃以上の温度は避けてください：この温度からプロバイオティクスの菌が損なわれたり死滅したりします。

• 44℃を超えないように加熱してください — この温度を超えるとプロバイオティクスの菌が損なわれたり死滅したりします。

作り方（最初の仕込み）

1. 9カプセルすべてを開け、粉末を小さなボウルに入れます。

2. 大さじ1のイヌリンを加えます。フルクトース不耐症の方にはGOSまたはXOSが適した代替品です。

3. ミルク大さじ2を加え、ダマがなくなるまでよく混ぜます。

4. 残りの牛乳を混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。

5. 混合物を発酵に適した容器（例：ガラス）に入れます。

6. ヨーグルトメーカーに入れ、38℃（100°F）で36時間発酵させます。

次回の仕込み

2回目以降の仕込みでは、スターターとして前回のバッチのヨーグルト大さじ2を使用します。最初のヨーグルトがまだゆるいか完璧に固まっていなくても同様です。重要：新鮮な香りがし、やや酸味があり、腐敗の兆候（カビ、異常な変色、強い臭い）がない場合のみ使用してください。

1リットルのミルクあたりの材料（次回の仕込み用）：

• 前回のバッチのヨーグルト大さじ2

• 大さじ1のイヌリン

• 1リットルのH-ミルクまたは超高温殺菌・均質化された全乳

作り方：

1. 前のバッチのヨーグルト大さじ2杯を小さなボウルに取ります。

2. 大さじ1杯のイヌリンと大さじ2杯の牛乳を加え、ダマがなくなるまで滑らかに混ぜます。

3. 残りの牛乳を混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。

4. 混合物をガラス容器に入れ、ヨーグルトメーカーにセットします。

5. 38℃（100°F）で36時間発酵させてください。

重要な注意

• イヌリンは培養菌のエサです。毎回、牛乳1リットルあたり大さじ1杯を加えてください。

ご質問があれば、メールteam@tramunquiero.com またはお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

なぜ36時間なのか？

この発酵時間の選択は科学的に根拠があります：L. reuteriは倍増に約3時間を要します。36時間で12回の倍増サイクルが行われ、これは指数関数的な増殖と完成品中の高濃度のプロバイオティクス活性菌を意味します。さらに、長時間の熟成により乳酸が安定し、培養菌が特に耐性を持つようになります。

！重要な注意点！

多くのユーザーにとって最初のバッチはうまくいかないことがよくあります。しかし、このバッチは捨てないでください。代わりに、最初のバッチから大さじ2杯を使って新しいバッチを作ることをお勧めします。もしこれもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を正確に設定できる機種では、最初のバッチも経験上うまくいきやすいです。

完璧な結果のためのヒント

• 最初のバッチは通常、まだ少し液状または粒状です。次のバッチのスターターとして前のバッチから大さじ2杯を使用してください。バッチを重ねるごとに、質感が改善されます。
• 脂肪分が多いほど濃厚な食感に：牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトはよりクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大9日間保存可能です。

摂取の推奨：

毎日約半カップ（約125ml）のヨーグルトを、できれば朝食や間食として定期的に楽しんでください。そうすることで、含まれる微生物が最適に働き、あなたのマイクロバイオームを持続的にサポートします。

20回の発酵後に新たに始める

Limosilactobacillus reuteriを使った発酵でよくある質問は、「ヨーグルトのスターターを何回再利用できるか、いつ新しいスターターが必要か？」です。ウィリアム・デイビス博士は著書Super Gut（2022）で、発酵したReuteriヨーグルトは20世代（またはバッチ）を超えて連続して再生産しないことを推奨しています。しかし、この数字は科学的に根拠があるのでしょうか？なぜ10でも50でもなく20なのでしょうか？

継代時に何が起こるのか？

一度Reuteriヨーグルトを作ったら、それを次のバッチのスターターとして使うことができます。完成品から生きた細菌を新しい培地（例：牛乳や植物性代替品）に移す方法です。これは環境に優しく、カプセルの節約にもなり、実際によく行われています。

しかし、繰り返し継代することで生じる生物学的な問題があります：
微生物ドリフト。

微生物ドリフト – 培養が変化する仕組み

継代ごとに細菌培養の組成や特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は以下の通りです：

• 細胞分裂時の自然突然変異（特に温かい環境での高い代謝回転時）
• 特定のサブポピュレーションの選択（例：成長の速いものが遅いものを押しのける）
• 環境中の望ましくない微生物による汚染（例：空気中の菌、キッチンの微生物群）
• 栄養素に応じた適応（細菌が特定の乳種に「慣れ」、代謝を変化させる）

結果として、数世代経つと、最初と同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理的に活性な変異体がヨーグルトに含まれている保証がなくなります。

なぜデイビス博士は20世代を推奨するのか

ウィリアム・デイビス博士は、特定の健康効果（例：オキシトシンの分泌、睡眠の改善、肌の改善）を狙って活用するために、L. reuteriヨーグルト法を読者向けに開発しました。この文脈で彼は、「約20世代」までは確実に機能すると述べており、その後はカプセルから新しいスターターカルチャーを使うべきだとしています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験と彼のコミュニティからの報告に基づいています。

「約20世代の再利用後、ヨーグルトの効力が失われたり、安定した発酵ができなくなることがあります。その時点で、再び新しいカプセルをスターターとして使ってください。」
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

この数字は実用的な理由に基づいています。約20回の再培養後には、望ましくない変化が現れるリスクが高まります。例えば、粘度の低下、風味の変化、健康効果の減少などです。

それに関する科学的研究はありますか？

L. reuteriヨーグルトの20回の発酵サイクルに関する具体的な科学的研究はまだありませんが、乳酸菌の安定性に関する複数回の継代研究は存在します。

• 食品微生物学では一般的に、種類、温度、培地、衛生状態により5〜30世代後に遺伝的変化が起こる可能性があるとされています（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10〜25世代後に発酵性能（例：酸度の低下、風味の変化）が変化することが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• Lactobacillus reuteriに関しては、サブタイプ、分離株、環境条件によってそのプロバイオティクス特性が大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、特に健康効果（例：オキシトシン生成）を維持したい場合、カルチャーの完全性を保つために20世代が保守的で合理的な目安であることを示唆しています。

結論：20世代は実用的な妥協点

20が「魔法の数字」かどうかは科学的に正確には言えませんが、

• 10バッチ未満を廃棄するのは通常不要です。
• 30バッチ以上続けると、突然変異や汚染のリスクが高まります。
• 20バッチは消費量によりますが、およそ5〜10ヶ月の使用期間に相当し、新たに始めるのに良い期間です。

実践のための推奨

遅くとも20回のヨーグルトバッチを経たら、新しいスターターカルチャーのカプセルから新たに始めるべきです。特に、あなたのマイクロバイオームに「失われた種」としてL. reuteriを意図的に利用したい場合はなおさらです。

日々の利点

Lactobacillus gasseri

• 体重調節：研究により、特定のL. gasseri株が腹部脂肪と体重を減少させることが示されています（Kadooka et al. 2010）。

• 免疫システム：腸の粘膜バリアをサポートし、炎症反応を軽減します（Usman & Hosono 1999）。

• 腸の健康：有益菌と有害菌のバランスを促進し、過敏性腸症候群や下痢の症状を緩和することがあります（Ljungh & Wadström 2006）。

• ホルモン効果：一部の研究では、L. gasseriが女性の膣内マイクロバイオームを安定させ、感染予防に役立つ可能性が示唆されています（Mikolajczyk & Bode 2012）。

Bacillus subtilis

• 芽胞形成菌：胃酸に非常に強く、確実に腸に到達します。

• 免疫システム：抗菌ペプチドの産生を促進し、病原体の防御をサポートします（Hong et al. 2005）。

• 腸バリア：腸粘膜の完全性を改善し、「リーキーガット」のリスクを低減します（Elshaghabee et al. 2017）。

• 消化：食物の分解を助ける酵素（例：アミラーゼ、プロテアーゼ）を産生する。

• プロバイオティクスとしての利用：日本では数十年にわたり発酵大豆製品（「納豆」）で消費され、安全とされている。

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantisは現在、分類学的にはBifidobacterium longum subsp. infantisと呼ばれ、B. longumの亜種であるが、研究や日常では通常B. infantisと略称される。

• 乳児のマイクロバイオーム：母乳育児児の初期の主要な腸内細菌の一つで、母乳オリゴ糖の分解に特化している（Underwood ら 2015）。

• 抗炎症作用：全身性の炎症マーカーを低下させ、過敏性腸症候群患者の症状軽減と関連している（Whorwell ら 2006）。

• 腸バリアと免疫システム：腸の粘液産生を促進し、炎症性T細胞応答を減少させることで免疫システムを調節する（O’Mahony ら 2005）。

• サイコバイオティクム：腸-脳システムへの影響によるうつ病や不安障害に対するポジティブな効果の証拠がある（Desbonnet ら 2008）。

出典

• Kadooka Y. ら (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. ら (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. ら (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. ら (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. ら (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. ら (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. ら (2008). Neuroscience.