失われた菌種を使ってマイクロバイオームを再構築 – L. reuteri、L. gasseri、B. subtilis、B. infantisのヨーグルト – SIBOヨーグルト

2025年8月31日更新

レシピ：SIBOヨーグルトを自宅で作る

乳糖不耐症の人にも適しています（下記の注意事項を参照）。

材料（ヨーグルト約1リットル分）

• L. reuteri 4カプセル（1カプセルあたり50億KBE）

• L. gasseri 1カプセル（1カプセルあたり120億KBE）

• B. subtilis 2カプセル（1カプセルあたり30億KBE）

• B. infantis 2カプセル（1カプセルあたり10億KBE）

• イヌリン大さじ1（代替品：フルクトース不耐症の場合はGOSまたはXOS）

• 有機全乳1リットル、脂肪分3.8%、超高温処理・均質化済み、またはHミルク
  （牛乳の脂肪分が多いほど、ヨーグルトは濃厚になります）

注：

• L. reuteri 1カプセル、少なくとも5 × 10⁹（50億）CFU (en)/KBE (de)
• CFUはcolony forming units（コロニー形成単位）の略で、日本語ではコロニー形成単位（KBE）を意味します。この単位は、製剤に含まれる生きた微生物の数を示します。

牛乳の選び方と温度に関する注意

• 生乳は使用しないでください – 長時間の発酵には安定性が不十分で、無菌ではありません。

• Hミルクが理想的です（保存可能な超高温処理牛乳）：無菌で、そのまま使用できます。

• 牛乳は室温にしてください。別の方法として、湯せんで38 °C (100 °F)までゆっくり温めてもかまいません。高温は避けてください。約44 °Cになると、プロバイオティクス菌が損傷または死滅します。

• 44 °Cを超えて加熱しないでください – この温度を超えると、プロバイオティクス菌が損傷または死滅します。

作り方（最初の培養）

1. 9カプセルをすべて開け、粉末を小さなボウルに入れます。

2. イヌリン大さじ1を加えます。フルクトース不耐症の人には、GOSまたはXOSが適した代替品です。

3. 牛乳大さじ2を加え、ダマがなくなるまで全体をよく混ぜます。

4. 残りの牛乳を加えて、よく混ぜ合わせます。

5. 混合物を発酵に適した容器（例：ガラス容器）に移します。

6. ヨーグルトメーカーに入れ、38 °C (100 °F)で36時間発酵させます。

継ぎ足し培養

2回目以降は、前回作ったヨーグルト大さじ2をスターターとして使用します。最初のヨーグルトがまだゆるい、または完全に固まっていない場合も同様です。重要：新鮮な香りがし、穏やかな酸味があり、腐敗の兆候（カビ、目立つ変色、刺激臭）がない場合にのみ使用してください。

牛乳1リットルあたりの材料（継ぎ足し培養）

• 前回作ったヨーグルト 大さじ2

• イヌリン 大さじ1

• 1リットルのロングライフ牛乳または超高温処理・均質化された全乳

手順：

1. 前回のバッチのヨーグルトを大さじ2杯、小さなボウルに入れます。

2. イヌリン大さじ1杯と牛乳大さじ2杯を加え、ダマがなくなるまで滑らかに混ぜます。

3. 残りの牛乳を加えて、よく混ぜ合わせます。

4. 混合液を瓶に注ぎ、ヨーグルトメーカーにセットします。

5. 38 °C（100 °F）で36時間発酵させてください。

重要なお知らせ

• イヌリンは培養菌の栄養源です。毎回、牛乳1リットルにつき大さじ1杯を加えてください。

ご質問がありましたら、メール team@tramunquiero.com またはお問い合わせフォームから、お気軽にご連絡ください。

なぜ36時間なのですか？

この発酵時間の選択には科学的な根拠があります。L. reuteri は倍増に約3時間を必要とします。36時間では12回の倍増サイクルが起こり、指数関数的な増殖によって、完成品にはプロバイオティクスとして活性の高い菌が高濃度で含まれることになります。さらに、長時間熟成させることで乳酸が安定し、培養菌が特に強くなります。

!重要なお知らせ!

多くの方にとって、最初のバッチはうまくいかないことがよくあります。ただし、捨てる必要はありません。代わりに、最初のバッチを大さじ2杯使って新しいバッチを仕込むことをおすすめします。これもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を1度単位で正確に設定できる機器であれば、経験上、最初の仕込みからうまくいくことが多いです。

完璧に仕上げるためのヒント

• 最初のバッチは、やや液状になったり粒状になったりすることがあります。次のバッチのスターターとして、前回のバッチを大さじ2杯使用してください。新しいバッチを作るたびに、 consistency が改善されます。
• 脂肪分が多いほど、より濃厚な食感に：牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトはよりクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは、冷蔵庫で最長9日間保存できます。

摂取の目安：

ヨーグルトを毎日約半カップ（約125ml）楽しみましょう。定期的に、できれば朝食時や間食として摂るのがおすすめです。そうすることで、含まれる微生物が最大限に力を発揮し、腸内細菌叢を長期的にサポートできます。

20回の発酵後に新しく作り直す

Limosilactobacillus reuteriを使った発酵でよくある質問は、新鮮なスターター培養が必要になるまで、ヨーグルトの種を何回再利用できるかというものです。ウィリアム・デイビス博士は著書Super Gut （2022年）で、発酵させたレウテリ・ヨーグルトを20世代（またはバッチ）を超えて連続的に再生産しないよう推奨しています。しかし、この数字に科学的根拠はあるのでしょうか？そして、なぜ10でも50でもなく、ちょうど20なのでしょうか？

継代すると何が起こる？

一度レウテリ・ヨーグルトを作れば、それを次のバッチのスターターとして使用できます。その際、完成した製品に含まれる生きた細菌を、新しい培地（例：牛乳や植物性ミルクの代替品）へ移します。これは環境に配慮でき、カプセルの節約にもなり、実際によく行われています。

しかし、繰り返し継代すると、生物学的な問題が生じます。
微生物ドリフト。

微生物ドリフト――培養物が変化する仕組み

継代するたびに、細菌培養の構成や性質は徐々に変化する可能性があります。その理由は次のとおりです。

• 細胞分裂時の自然発生的な突然変異（特に温かい環境で増殖が盛んな場合）
• 特定の亜集団の選択（例：より速く増殖するものが、より遅いものを押しのける）
• 周囲から望ましくない微生物が混入すること（例：空気中の微生物、台所の微生物叢）
• 栄養条件による適応（細菌が特定の乳種に「慣れ」、代謝を変化させる）

結果として、数世代を経ると、開始時と同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理活性を持つ変異株がヨーグルトに含まれている保証はなくなります。

デイビス博士が20世代を推奨する理由

ウィリアム・デイビス博士は、特定の健康上のメリット（例：オキシトシンの放出、睡眠の改善、肌の状態の向上）を意図的に得るため、読者向けにL. reuteriヨーグルト法をもともと開発しました。この文脈で、1つのスターターは「約20世代」までは安定して機能するものの、その後はカプセルから新しいスターター培養を使用すべきだと書いています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室試験に基づくものではなく、発酵に関する実践的な経験と、彼のコミュニティからの報告に基づいています。

「約20世代にわたって再利用すると、ヨーグルトの効力が失われたり、安定して発酵しなくなったりする可能性があります。その時点で、再び新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

彼はこの数字を実用的な観点から説明しています。約20回再仕込みを行うと、粘度が低くなる、風味が変わる、健康への作用が弱まるなど、望ましくない変化が目立つようになるリスクが高まるというのです。

これについて科学的な研究はありますか？

L. reuteriヨーグルトを20回以上発酵させた場合に特化した具体的な科学的研究は、これまで存在しません。ただし、乳酸菌を複数回継代した際の安定性については研究があります。

• 食品微生物学では一般に、種類、温度、培地、衛生状態によっては、5～30世代後に遺伝的変化が生じる可能性があるとされています（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能の変化（例：酸度の低下、風味の変化）が生じる可能性が示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• Lactobacillus reuteriについては特に、プロバイオティクスとしての性質がサブタイプ、分離株、環境条件によって大きく異なる可能性があることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータから、培養の完全性を保つためには、20世代を保守的で妥当な目安と考えられます。特に、健康への作用（例：オキシトシンの産生）を維持したい場合に当てはまります。

結論：実用的な妥協案としての20世代

20が「魔法の数字」かどうかを科学的に正確に断言することはできません。しかし、

• 10回未満で廃棄するのは、たいてい不要でしょう。
• 30回を超えて継ぎ足し培養を続けると、変異や汚染のリスクが高まります。
• 20回の仕込みは、使用量にもよりますが、およそ5～10か月の使用に相当し、新たに始めるのに適した期間です。

実践における推奨

遅くともヨーグルトを20回仕込んだ時点で、新しいカプセルのスターター菌を使って新たに仕込み直すべきです。特に、腸内マイクロバイオームに「失われた種」としてL. reuteriを意図的に取り入れたい場合は、そうするのが望ましいでしょう。

毎日のメリット

Lactobacillus gasseri

• 体重管理：特定のL. gasseri株が腹部脂肪や体重を減少させる可能性が研究で示されています（Kadooka et al. 2010）。

• 免疫系：腸の粘膜バリアをサポートし、炎症プロセスを抑制します（Usman & Hosono 1999）。

• 腸の健康：有益な菌と有害な菌のバランスを整え、過敏性腸症候群や下痢の症状を軽減する可能性があります（Ljungh & Wadström 2006）。

• ホルモンへの影響：一部の研究では、L. gasseriが女性の膣内マイクロバイオームを安定させ、感染症を予防できる可能性が示されています（Mikolajczyk & Bode 2012）。

Bacillus subtilis

• 芽胞形成菌：胃酸に対して特に高い耐性を持ち、確実に腸まで到達します。

• 免疫系：抗菌ペプチドの産生を促進し、病原体に対する防御をサポートします（Hong et al. 2005）。

• 腸内バリア：腸粘膜の完全性を高め、「リーキーガット」のリスクを低減します（Elshaghabee et al. 2017）。

• 消化：食物の分解を助ける酵素（例：アミラーゼ、プロテアーゼ）を産生する。

• プロバイオティクスとしての利用：日本では数十年にわたり発酵大豆食品（「納豆」）として摂取され、安全とみなされている。

Bifidobacterium infantis（B. longum subsp. infantis）

Bifidobacterium infantisは現在、分類学上 Bifidobacterium longum subsp. infantisと呼ばれ、つまり B. longumの亜種であるが、研究や日常では通常、短縮して B. infantisと呼ばれている。

• 乳児のマイクロバイオーム：母乳で育つ乳児の腸内に早期から定着する主要な菌の一つで、母乳オリゴ糖の分解に特化している（Underwood et al. 2015）。

• 抗炎症作用：全身性炎症マーカーを低下させ、過敏性腸症候群患者の症状軽減との関連が示されている（Whorwell et al. 2006）。

• 腸管バリアと免疫系：腸内の粘液産生を促進し、炎症性T細胞応答を抑制することで免疫系を調節する（O’Mahony et al. 2005）。

• サイコバイオティクス：腸脳相関への作用により、うつ病や不安障害に対して有益な効果を示す可能性がある（Desbonnet et al. 2008）。

参考文献

• Kadooka Y. ら（2010年）。Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono（1999年）。J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström（2006年）。Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode（2012年）。Benef Microbes.

• Hong HA. ら（2005年）。Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. ら（2017年）。Front Microbiol.

• Underwood MA. ら（2015年）。Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. ら（2006年）。Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. ら（2005年）。Gastroenterology.

• Desbonnet L. ら（2008年）。Neuroscience.