失われた種でマイクロバイオームを再構築する – L. reuteri、L. gasseri、B. subtilis、B. infantisを含むヨーグルトで - SIBOヨーグルト

2025年8月31日更新

レシピ：SIBOヨーグルトの自家製

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項を参照）。

材料（約1リットルのヨーグルト用）

• 4カプセル L. reuteri（各5十億KBE）

• 1カプセル L. gasseri（各12十億KBE）

• 2カプセル B. subtilis（各3十億KBE）

• 2カプセル B. infantis（各1十億KBE）

• 大さじ1のイヌリン（代替：フルクトース不耐症の場合はGOSまたはXOS）

• 1リットル（オーガニック）全乳、脂肪分3.8％、超高温殺菌および均質化またはHミルク
  （牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトは濃厚になります）

注意：

• 1カプセル L. reuteri、最低5 × 10⁹ (5十億) CFU (en)/KBE (de)
• CFUはcolony forming unitsの略で、日本語ではコロニー形成単位（KBE）を意味します。この単位は、製剤中に含まれる生存可能な微生物の数を示します。

ミルクの選び方と温度に関する注意点

• 生乳は使用しないでください – 長時間の発酵には安定しておらず、無菌ではありません。

• 理想的なのはH-ミルク（長期保存可能な超高温殺菌ミルク）：無菌でそのまま使用可能です。

• ミルクは室温にしておくか、代わりに湯煎で38 °C（100 °F）まで優しく温めてください。高温は避けてください：約44 °C以上になるとプロバイオティクスの菌株が損なわれたり死滅したりします。

• 44 °Cを超えて加熱しないでください – この温度を超えるとプロバイオティクスの菌株が損なわれたり死滅したりします。

準備（最初のバッチ）

1. 9カプセルすべてを開け、粉末を小さなボウルに入れます。

2. 大さじ1のイヌリンを加えます。果糖不耐症の方にはGOSまたはXOSが適した代替品です。

3. ミルク大さじ2を加え、ダマがなくなるまでよく混ぜます。

4. 残りの牛乳を混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。

5. 混合物を発酵に適した容器（例：ガラス）に注ぎます。

6. ヨーグルトメーカーに入れ、38 °C（100 °F）で36時間発酵させます。

次のバッチ

2回目以降のバッチでは、スターターとして前のバッチのヨーグルト大さじ2杯を使用します。これは、最初のヨーグルトがまだゆるいか完璧に固まっていなくても同様です。重要：新鮮な香りがし、やや酸味があり、腐敗の兆候（カビ、異常な変色、強い臭い）がない場合のみ使用してください。

1リットルのミルクあたりの材料（次のバッチ用）：

• 前のバッチのヨーグルト大さじ2杯

• 大さじ1のイヌリン

• 1リットルのH-ミルクまたは超高温殺菌・均質化された全乳

やり方：

1. 前のバッチのヨーグルトを大さじ2杯、小さなボウルに入れます。

2. 大さじ1のイヌリンと大さじ2の牛乳を加え、ダマがなくなるまで滑らかに混ぜます。

3. 残りの牛乳を混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。

4. 混合物をグラスに入れ、ヨーグルトメーカーにセットします。

5. 38°C（100°F）で36時間発酵させてください。

重要な注意事項

• イヌリンは培養菌のエサです。毎回、牛乳1リットルあたり大さじ1を加えてください。

ご質問があれば、メールteam@tramunquiero.com またはお問い合わせフォームからお気軽にどうぞ。

なぜ36時間なのか？

この発酵時間の選択は科学的根拠に基づいています：L. reuteriは倍増に約3時間を要します。36時間で12回の倍増サイクルが行われ、指数関数的な増殖と完成品中の高濃度のプロバイオティクス活性菌が得られます。さらに、長時間の熟成により乳酸が安定し、培養菌が特に耐性を持ちます。

！重要な注意点！

多くのユーザーで最初のロットはうまくいかないことがよくありますが、捨てないでください。代わりに、最初のロットの大さじ2を使って新しいロットを作ることをお勧めします。これもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を正確に設定できる機器では、最初の試みでも良好な結果が得られることが経験的にわかっています。

完璧な結果のためのヒント

• 最初のロットは通常、やや液状または粒状です。次のロットのスターターとして前のロットの大さじ2を使用してください。ロットを重ねるごとに食感が改善されます。
• 脂肪分が多いほど濃厚な食感に：牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトはクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大9日間保存可能です。

摂取推奨量：

毎日約半カップ（約125ml）のヨーグルトをお楽しみください。できれば定期的に、理想的には朝食や間食として。これにより、含まれる微生物が最適に働き、あなたのマイクロバイオームを持続的にサポートします。

20回の発酵後に再スタート

Limosilactobacillus reuteriを使った発酵でよくある質問は、ヨーグルトのスターターを何回再利用できるか、そして新しいスターターが必要になるのはいつかということです。Dr. William Davisは著書Super Gut（2022年）で、発酵したReuteriヨーグルトを20世代（またはバッチ）以上連続して再現しないことを推奨しています。しかし、この数字は科学的に根拠があるのでしょうか？なぜ10でも50でもなく、20なのでしょうか？

継代時に何が起こるのか？

一度Reuteriヨーグルトを作ったら、それを次のバッチのスターターとして使うことができます。これは完成品から生きた細菌を新しい培地（例：牛乳や植物性代替品）に移すことを意味します。これは環境に優しく、カプセルの節約になり、実際によく行われています。

しかし、繰り返し継代することで生物学的な問題が生じます：
微生物ドリフト。

微生物ドリフト – 培養がどのように変化するか

継代ごとに、細菌培養の組成や特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は以下の通りです：

• 細胞分裂時の自然突然変異（特に高い代謝率と温かい環境下で）
• 特定のサブポピュレーションの選択（例：成長の速いものが遅いものを駆逐する）
• 環境中の望ましくない微生物による汚染（例：空気中の菌、台所の微生物群）
• 栄養素に基づく適応（細菌が特定の乳種に「慣れ」、代謝を変える）

結果として、複数世代を経ると、最初と同じ細菌種、または少なくとも同じ生理的に活性な変異体がヨーグルトに含まれている保証がなくなります。

なぜDr. Davisは20世代を推奨するのか

Dr. William Davisは、特定の健康効果（例：オキシトシンの分泌、睡眠の改善、肌の改善）を意図的に活用するために、L. reuteriヨーグルト法を読者向けに開発しました。この文脈で、彼は「約20世代」まで信頼して使用でき、その後は新しいカプセルからスターターを使うべきだと述べています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験と彼のコミュニティの報告に基づいています。

「約20世代の再利用の後、ヨーグルトの効力が失われたり、安定して発酵しなくなることがあります。その時点で、新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

彼はその数を実用的に説明しています：約20回の継代後、望ましくない変化が現れるリスクが高まります。例えば、粘度の低下、風味の変化、健康効果の減少などです。

それに関する科学的研究はありますか？

20回の発酵サイクルにわたるL. reuteriヨーグルトに特化した具体的な科学的研究はこれまで存在しません。しかし、乳酸菌の複数回の継代における安定性に関する研究はあります：

• 食品微生物学では、種類、温度、培地、衛生状態により5～30世代後に遺伝的変化が起こる可能性が一般的に認められています（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能（例：酸度の低下、香りの変化）が変化することが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• Lactobacillus reuteriに関しては、亜型、分離株、環境条件によってそのプロバイオティクス特性が大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、特に健康効果（例：オキシトシン生成）を維持したい場合、培養の完全性を保つために20世代が保守的で合理的な目安であることを示唆しています。

結論：20世代は実用的な妥協点

20が「魔法の数字」かどうかは科学的に正確には言えませんが、

• 10バッチ未満を廃棄するのは通常不要です。
• 30バッチ以上続けると、突然変異や汚染のリスクが高まります。
• 20バッチは消費量によりますが約5～10ヶ月の使用に相当し、新たなスタートに適した期間です。

実践への推奨

遅くとも20回のヨーグルトバッチ後には、新鮮なスターターカルチャーをカプセルから使用して新たに開始することを推奨します。特に、マイクロバイオームの「Lost Species」としてL. reuteriを意図的に利用したい場合は重要です。

日常的な利点

Lactobacillus gasseri

• 体重調節：研究によると、特定のL. gasseri株は腹部脂肪と体重を減少させることができます（Kadooka et al. 2010）。

• 免疫システム：腸の粘膜バリアをサポートし、炎症プロセスを軽減します（Usman & Hosono 1999）。

• 腸の健康：有益な菌と有害な菌のバランスを促進し、過敏性腸症候群や下痢の症状を緩和します（Ljungh & Wadström 2006）。

• ホルモン効果：いくつかの研究では、L. gasseriが女性の膣内マイクロバイオームを安定させ、感染を予防する可能性が示唆されています（Mikolajczyk & Bode 2012）。

Bacillus subtilis

• 胞子形成菌：胃酸に非常に強く、確実に腸に到達します。

• 免疫システム：抗菌ペプチドの生成を促進し、病原体の防御をサポートします（Hong et al. 2005）。

• 腸バリア：腸粘膜の完全性を改善し、「リーキーガット」のリスクを低減します（Elshaghabee et al. 2017）。

• 消化：食物の分解を助ける酵素（例：アミラーゼ、プロテアーゼ）を産生します。

• プロバイオティクスの利用：日本では数十年にわたり発酵大豆製品（「納豆」）で消費されており、安全とされています。

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis は現在、分類学的には Bifidobacterium longum subsp. infantis と呼ばれ、つまり B. longum の亜種ですが、研究や日常では通常短縮して B. infantis と呼ばれています。

• 乳児のマイクロバイオーム：母乳育児児の初期の主要な腸内細菌の一つで、母乳オリゴ糖の分解に特化しています（Underwood et al. 2015）。

• 抗炎症作用：全身性の炎症マーカーを低下させ、過敏性腸症候群の患者で症状の軽減と関連しています（Whorwell et al. 2006）。

• 腸バリアと免疫システム：腸の粘液産生を促進し、炎症性T細胞応答を減少させることで免疫システムを調節します（O’Mahony et al. 2005）。

• Psychobiotikum：腸-脳システムへの影響を通じて、うつ病や不安障害に対する肯定的な効果の証拠があります（Desbonnet et al. 2008）。

出典

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.