失われた細菌種を用いてマイクロバイオームを再構築する ― L. reuteri、L. rhamnosus、B. infantis入りヨーグルトで

2025年8月16日更新

レシピ：L. reuteri、L. rhamnosus、B. infantisのヨーグルトを自家製する方法

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項を参照）。

材料（ヨーグルト約1リットル分）

• L. reuteriカプセル4個（各50億KBE）
• L. rhamnosusカプセル2個（各100億KBE）
• B. infantisカプセル2個（各10億KBE）
• イヌリン大さじ1（代替品：フルクトース不耐症の場合はGOSまたはXOS）
• （有機）全乳1リットル、脂肪分3.8％、超高温殺菌・均質化済み、またはHミルク
• （牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトは濃厚になります）

注意：

• L. reuteri 1カプセル、少なくとも5 × 10⁹（50億）CFU（en）/KBE（de）
• CFUはcolony forming units（コロニー形成単位）、日本語では生菌数を表すKBEに相当します。この単位は、製剤に含まれる生きた微生物の数を示します。

牛乳の選び方と温度に関する注意事項

• 生乳は使用しないでください。長時間の発酵には安定性が十分でなく、無菌でもありません
• 理想的なのはHミルク（保存可能な超高温殺菌牛乳）です。無菌のため、そのまま使用できます。
• 牛乳は室温にしておきます。別の方法として、湯せんで38 °C（100 °F）までゆっくり温めてもかまいません。高温は避けてください。約44 °Cから、プロバイオティクスの菌株が損傷または死滅します。

作り方

1. 合計8個のカプセルを開け、粉末を小さなボウルに入れます。
2. 牛乳1リットルあたりイヌリン大さじ1を加えます。これはプレバイオティクスとして働き、細菌の増殖を促します。フルクトース不耐症の方には、GOSまたはXOSが適した代替品です。
3. 牛乳大さじ2をボウルに入れ、ダマができないよう全体をよく混ぜます。
4. 残りのミルクを加えて、よく混ぜ合わせます。
5. 混合物を発酵に適した容器（例：ガラス容器）に移します。
6. ヨーグルトメーカーに入れ、温度を38 °C（100 °F）に設定して36時間発酵させます。

温度は重要な要素です：上限温度を必ず守ってください

2回目以降の仕込みでは、前回のバッチのヨーグルト大さじ2をスターターとして使用します

最初の仕込みは、菌カプセルを使って作ります。

2回目以降の仕込みでは、前回のバッチのヨーグルト大さじ2をスターターとして使用します。最初のバッチがまだゆるい、または完全に固まっていない場合も同様です。新鮮な香りがし、穏やかな酸味があり、傷んだ兆候（カビ、目立つ変色、刺激臭）がない限り、スターターとして使用できます。

牛乳1リットルあたり：

• 前回のバッチのヨーグルト 大さじ2

• イヌリン 大さじ1

• UHTミルクまたは超高温処理済みの均質化された全乳 1リットル

手順：

1. 前回の仕込みのヨーグルト大さじ2杯を小さなボウルに入れます。

2. イヌリン大さじ1杯を加え、ミルク大さじ2杯と混ぜて、ダマがなくなるまで滑らかに溶きます。

3. 残りのミルクを加えて、よく混ぜ合わせます。

4. 混合液を発酵に適した容器に移し、ヨーグルトメーカーにセットします。

5. 38 °C（100 °F）で36時間発酵させます。

注意：イヌリンは菌の栄養源です。仕込むたびに、ミルク1リットルあたり大さじ1杯のイヌリンを加えてください。

ご質問がございましたら、メール team@tramunquiero.com またはお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

なぜ36時間なのですか？

この発酵時間の選択には科学的根拠があります。L. reuteriは約3時間で1回倍増します。36時間では12回の倍増サイクルが起こり、指数関数的な増殖によって、完成品中のプロバイオティクス活性菌が高濃度になります。また、長時間熟成させることで乳酸が安定し、菌株の耐性も特に高まります。

！重要な注意事項！

多くの方にとって、最初の仕込みはうまくいかないことがよくあります。ただし、捨てる必要はありません。代わりに、最初の仕込みから大さじ2杯を使って、新たな仕込みを作ることをおすすめします。それでもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を1度単位で正確に設定できる機器であれば、経験上、最初の仕込みからうまくいくことが多いです。

完璧に仕上げるためのコツ

• 最初の仕込みは、やや液状だったり粒状だったりすることがよくあります。前回の仕込みから大さじ2杯を次回のスターターとして使用してください。新しい仕込みを重ねるごとに、食感が改善されます。
• 脂肪分が多いほど、より濃厚な食感に：ミルクの脂肪分が高いほど、ヨーグルトはよりクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最長9日間保存できます。

摂取目安：

ヨーグルトは毎日約半カップ（約125 ml）をお召し上がりください。できれば朝食や間食として、定期的に摂るのがおすすめです。そうすることで、含まれる微生物が最適に働き、腸内マイクロバイオームを持続的にサポートできます。

植物性ミルクを使ったヨーグルト作り――ココナッツミルクを使った代替方法

乳糖不耐症のため、SIBOヨーグルトの作製に植物性ミルクの代替品を使おうと考えている方へ。ほとんどの場合、その必要はありません。発酵中にプロバイオティクス菌が含まれる乳糖の大部分を分解するため、完成したヨーグルトは乳糖不耐症の方でも比較的よく消化できます。

ただし、倫理的な理由（例：ヴィーガンであること）や、動物性ミルクに含まれるホルモンへの健康上の懸念から乳製品を避けたい場合は、ココナッツミルクなどの植物性代替品を利用できます。ただし、植物性ミルクでヨーグルトを作るのは技術的に難しくなります。細菌がエネルギー源として利用する天然の糖源（ラクトース）が含まれていないためです。

利点と課題

植物性ミルク製品の利点の一つは、牛乳に含まれている可能性のあるホルモンを含まないことです。しかし、植物性ミルクでの発酵はうまくいかないことが多いと、多くの人が報告しています。特にココナッツミルクは発酵中に分離しやすく、水分の多い層と脂肪成分に分かれてしまうため、食感や風味が損なわれることがあります。

ゼラチンやペクチンを使ったレシピのほうが良い結果を示す場合もありますが、安定性に欠けます。有望な代替手段として、グアーガム（Guar Gum）の使用があります。これは望ましいクリーミーな質感を促すだけでなく、マイクロバイオームに働きかけるプレバイオティクス食物繊維としても機能します。

レシピ：グアーガム入りココナッツミルクヨーグルト

この基本レシピなら、ココナッツミルクでヨーグルトをうまく発酵させることができ、お好みの細菌株で仕込めます。たとえばL. reuteriや、前回作った分のスターターを使用できます。

材料

• ココナッツミルク 1缶（約400 ml）（キサンタンガムやジェランガムなどの添加物を含まないもの。グアーガムは可）
• 砂糖（スクロース） 大さじ1
• 生のジャガイモでんぷん 大さじ1
• グアーガム 小さじ¾（部分加水分解タイプではないもの！）
• お好みの細菌培養物（例：少なくとも50億CFUを含むL. reuteriカプセルの中身）
  または 前回作った分のヨーグルト 大さじ2

作り方

1. 加熱
   ココナッツミルクを小さな鍋に入れ、中火で約82°C（180°F）まで加熱し、この温度を1分間保ちます。
2. でんぷんを混ぜる
   砂糖とジャガイモでんぷんを、かき混ぜながら混ぜ入れます。その後、火から下ろします。
3. グアーガムを混ぜ込む
   約5分間冷ましてから、グアーガムを混ぜ入れます。次に、ハンドブレンダーまたはスタンドミキサーで少なくとも1分間混ぜます。これにより、クリームのようになめらかで濃厚な均一の質感になります。
4. 冷ます
   混合物を室温まで冷まします。
5. 細菌を加える
   プロバイオティクス培養物をそっと混ぜ込みます（攪拌しないでください）。
6. 発酵
   混合物をガラス容器に入れ、約37°C（99°F）で48時間発酵させます。

なぜグアーガムなのか？

グアーガムは、グアー豆から得られる天然の食物繊維です。主にガラクトースとマンノースの糖分子（ガラクトマンナン）から構成され、酪酸やプロピオン酸などの短鎖脂肪酸へと発酵されるプレバイオティクス繊維として、腸内の有益な細菌によって利用されます。

グアーガムの利点：

• ヨーグルトベースの安定化：脂肪と水分の分離を防ぎます。
• プレバイオティクス効果：Bifidobacterium、Ruminococcus 、Clostridium butyricumなどの有益な細菌株の増殖を促します。
• 腸内マイクロバイオームのバランス改善：過敏性腸症候群や軟便のある方をサポートします。
• 抗生物質の有効性向上：研究では、SIBO（小腸内細菌異常増殖）の治療において、成功率が25％高くなることが観察されています。

重要：部分加水分解のグアーガムは使用しないでください。ゲル化作用がなく、ヨーグルトには適していません。

1回の仕込みにつき3～4カプセルをおすすめする理由

Limosilactobacillus reuteriを使う最初の発酵では、1回の仕込みにつき3～4カプセル（150億～200億CFU）の使用をおすすめします。

この用量は、ウィリアム・デイビス博士の推奨に基づいています。博士は著書「Super Gut」（2022年）で、発酵を成功させるには少なくとも50億個のコロニー形成単位（CFU）が必要だと説明しています。初期量を150億～200億CFU程度に増やすと、特に効果的であることが確認されています。

背景として、L. reuteriは最適な条件下では約3時間ごとに倍増します。通常の36時間の発酵時間では、約12回の倍増が起こります。つまり、理論上は比較的少量の初期量でも、多数の細菌を生み出すのに十分だということです。

しかし実際には、いくつかの理由から、初回の投入量を多くすることが理にかなっています。第一に、L. reuteriが速やかに増殖し、存在する可能性のある他の微生物に対して優勢になる確率が高まります。第二に、開始時の濃度が高いとpHが均一に低下し、典型的な発酵条件が安定します。第三に、初期密度が低すぎると、発酵の開始が遅れたり、増殖が不十分になったりする可能性があります。

そのため、ヨーグルト培養を確実に開始するために、最初の仕込みでは3～4カプセルを使用することをおすすめします。最初の発酵が成功した後は、通常、新鮮なスターター培養を使用するまで、ヨーグルトを最大20回まで次の仕込みに再利用できます。

20回の発酵後に再開

Limosilactobacillus reuteriを使った発酵でよくある質問の1つは、新しいスターター培養が必要になるまで、ヨーグルトの仕込みを何回再利用できるのかということです。Dr. William Davisは著書Super Gut（2022年）で、発酵させたReuteriヨーグルトを20世代（またはバッチ）を超えて連続的に再生産しないよう推奨しています。しかし、この数字には科学的な根拠があるのでしょうか？そして、なぜ10でも50でもなく、ちょうど20なのでしょうか？

再仕込みでは何が起こるのでしょうか？

一度Reuteriヨーグルトを作れば、それを次のバッチのスターターとして使用できます。その際、完成した製品に含まれる生きた細菌を、新しい栄養液（例：牛乳や植物性ミルク）へ移します。これは環境にも優しく、カプセルの節約になり、実際によく行われています。

しかし、繰り返し継代すると、生物学的な問題が生じます。
微生物ドリフト。

微生物ドリフト ― 培養物はどのように変化するのか

継代するたびに、細菌培養の構成や性質が徐々に変化する可能性があります。その理由は次のとおりです。

• 細胞分裂時の自然発生的な突然変異（特に、温かい環境で増殖速度が速い場合）
• 特定の亜集団の選択（例：より速く増殖するものが、より遅いものを駆逐する）
• 周囲からの望ましくない微生物による汚染（例：空気中の微生物、キッチン内の微生物叢）
• 栄養条件による適応（細菌が特定の乳種に「慣れ」、代謝を変化させる）

その結果、数世代を経ると、開始時と同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理活性を持つ変種がヨーグルトに含まれているとは、もはや保証できなくなります。

Dr. Davisが20世代を推奨する理由

Dr. William Davisは、特定の健康上のメリット（例：オキシトシンの放出、睡眠の改善、肌の改善）を意図的に得るため、読者向けにL. reuteriヨーグルト法をもともと開発しました。この文脈で、カプセルから新しいスターター培養を使用すべき時期まで、1つの仕込みが「約20世代」安定して機能すると述べています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室試験に基づくものではなく、発酵に関する実践的な経験と、彼のコミュニティからの報告に基づいています。

「約20世代にわたって再利用すると、ヨーグルトの効力が失われたり、安定して発酵しなくなったりする可能性があります。その時点で、再び新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

彼はこの数字を実用的な観点から説明しています。約20回再接種すると、望ましくない変化が目立つリスクが高まるためです。たとえば、粘度が低下する、風味が変わる、健康上の効果が弱まるといった変化です。

これについて科学的な研究はありますか？

目前尚无专门研究 L. reuteri 酸奶经过 20 个发酵周期后的具体科学研究。不过，已有研究探讨了乳酸菌在多次传代过程中的稳定性：

• 食品微生物学普遍认为，经过 5–30 代后可能发生遗传变化，具体取决于菌种、温度、培养基和卫生条件（Giraffa 等，2008）。
• 对 Lactobacillus delbrueckii 和 Streptococcus thermophilus 的发酵研究表明，经过约 10–25 代后，发酵性能可能发生变化（例如酸度降低、风味异常）（O’Sullivan 等，2002）。
• 特别是对于 Lactobacillus reuteri，已知其益生特性会因亚型、分离株和环境条件而有显著差异（Walter 等，2011）。

这些数据表明：20 代是一个保守且合理的参考值，有助于保持菌种的完整性——尤其是在希望保留其健康作用（例如催产素生成）时。

结论：20 代是实用的折中方案

20 是否是“神奇数字”，从科学上无法精确确定。但：

• 丢弃少于 10 批通常没有必要。
• 制作超过 30 批会增加发生突变或污染的风险。
• 20 批大约相当于使用 5–10 个月（取决于用量），是重新开始的理想时间段。

实践建议

最迟在制作 20 批酸奶后，应使用胶囊中的新鲜发酵菌种重新启动，尤其是当你希望有针对性地将 L. reuteri 作为微生物组中的“消失菌种”使用时。

日常益处