失われた種でマイクロバイオームを再構築する – L. reuteri、L. rhamnosus、B. infantisを含むヨーグルトで

2025年8月16日更新

レシピ：L. reuteri、L. rhamnosus、B. infantisヨーグルトの自家製

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項を参照）。

材料（約1リットルのヨーグルト用）

• L. reuteriカプセル4個（各50億KBE）
• L. rhamnosusカプセル2個（各100億CFU）
• B. infantisカプセル2個（各10億CFU）
• 大さじ1のイヌリン（代替：フルクトース不耐症の場合はGOSまたはXOS）
• 1リットルの（有機）全乳、脂肪分3.8％、超高温殺菌および均質化済み、またはH-ミルク
• （牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトは濃厚になります）

注意：

• 1カプセル L. reuteri、最低5 × 10⁹ (5十億) CFU (en)/KBE (de)
• CFUはcolony forming unitsの略で、日本語ではコロニー形成単位（KBE）を意味します。この単位は、製剤中に含まれる生存可能な微生物の数を示します。

ミルクの選び方と温度に関する注意点

• 生乳は使用しないでください。発酵時間が長いため安定性がなく、無菌ではありません。
• 理想的なのはH-ミルク（長期保存可能な超高温殺菌牛乳）：無菌でそのまま使用できます。
• ミルクは室温にしておくか、代わりに湯煎で38 °C（100 °F）まで優しく温めてください。高温は避けてください：約44 °C以上になるとプロバイオティクスの菌株が損なわれたり死滅したりします。

準備

1. 合計8カプセルを開けて、粉末を小さなボウルに入れます。
2. 牛乳1リットルあたりイヌリン大さじ1を加えます。これはプレバイオティクスとして働き、バクテリアの成長を促進します。フルクトース不耐症の方にはGOSまたはXOSが適した代替品です。
3. ボウルに牛乳大さじ2を入れ、ダマができないようによくかき混ぜます。
4. 残りの牛乳を混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。
5. 混合物を発酵に適した容器に入れます。（例：ガラス）
6. ヨーグルトメーカーに入れ、温度を38 °C（100 °F）に設定し、36時間発酵させます。

2回目以降のスターターには、前回のバッチからヨーグルト大さじ2杯を使用します。

最初のスターターはバクテリアカプセルで準備します。

2回目以降のバッチでは、前回のバッチのヨーグルト大さじ2をスターターとして使用します。最初のバッチがまだ薄かったり完璧に固まっていなくても同様です。新鮮な香りがあり、穏やかに酸味があり、腐敗の兆候（カビ、異常な変色、強い臭い）がなければスターターとして使用してください。

牛乳1リットルあたり：

• 前のバッチのヨーグルト大さじ2杯

• 大さじ1のイヌリン

• 1リットルのH-ミルクまたは超高温殺菌・均質化された全乳

やり方：

1. 前のバッチのヨーグルトを大さじ2杯、小さなボウルに入れます。

2. イヌリン大さじ1を加え、牛乳大さじ2でダマがなくなるまでよく溶かします。

3. 残りの牛乳を混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。

4. 混合物を発酵に適した容器に入れ、ヨーグルトメーカーにセットします。

5. 38 °C（100 °F）で36時間発酵させてください。

注意：イヌリンは培養菌のエサです。1リットルの牛乳につき1杯のイヌリンを加えてください。

ご質問がある場合は、メール team@tramunquiero.com またはお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

なぜ36時間なのか？

この発酵時間の選択は科学的に根拠があります：L. reuteriは約3時間で倍増します。36時間で12回の倍増サイクルが行われ、指数関数的な増殖と完成品中のプロバイオティクス活性菌の高濃度が得られます。さらに、長時間の熟成により乳酸が安定し、培養物が特に耐性を持つようになります。

！重要な注意点！

多くのユーザーで最初のロットはうまくいかないことがよくありますが、捨てないでください。代わりに、最初のロットの大さじ2を使って新しいロットを作ることをお勧めします。これもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を正確に設定できる機器では、最初の試みでも良好な結果が得られることが経験的にわかっています。

完璧な結果のためのヒント

• 最初のロットは通常、やや液状または粒状です。次のロットのスターターとして前のロットの大さじ2を使用してください。ロットを重ねるごとに食感が改善されます。
• 脂肪分が多いほど濃厚な食感に：牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトはクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大9日間保存可能です。

摂取推奨量：

毎日約半カップ（約125ml）のヨーグルトをお楽しみください。できれば定期的に、理想的には朝食や間食として。これにより、含まれる微生物が最適に働き、あなたのマイクロバイオームを持続的にサポートします。

植物性ミルクでのヨーグルト作り—ココナッツミルクを使った代替法

乳糖不耐症のためにSIBOヨーグルトの製造に植物性ミルク代替品を使おうと考えている方へ：ほとんどの場合、それは必要ありません。発酵中にプロバイオティクス菌が含まれるラクトースの大部分を分解するため、完成したヨーグルトは乳糖不耐症の方でもよく消化できます。

しかし、倫理的理由（例：ビーガン）や動物性乳製品に含まれるホルモンに対する健康上の懸念から乳製品を避けたい場合は、ココナッツミルクのような植物性代替品を利用できます。ただし、植物性ミルクでのヨーグルト作りは技術的に難しく、細菌がエネルギー源として利用する天然の糖分（ラクトース）が欠けています。

利点と課題

植物性乳製品の利点の一つは、牛乳に含まれる可能性のあるホルモンを含まないことです。しかし、多くの人が植物性ミルクでの発酵はしばしば信頼できないと報告しています。特にココナッツミルクは発酵中に水分相と脂肪成分に分離しやすく、食感や味わいに影響を与えることがあります。

ゼラチンやペクチンを使ったレシピは部分的に良い結果を示しますが、信頼性に欠けます。期待できる代替手段はグアーガム粉（Guar Gum）の使用で、これは望ましいクリーミーな食感を促進するだけでなく、微生物叢のためのプレバイオティクス繊維としても機能します。

レシピ：グアーガム粉入りココナッツミルクヨーグルト

このベースはココナッツミルクヨーグルトの成功した発酵を可能にし、お好みの細菌株で培養できます。例えばL. reuteriや前回のロットからのスターター製品などです。

原材料

• 1缶（約400ml）のココナッツミルク（キサンタンやゲランなどの添加物なし、グアーガム粉は可）
• 砂糖（ショ糖）大さじ1
• 生のじゃがいもでんぷん大さじ1
• ¾小さじのグアーガム粉（部分加水分解されたものではありません！）
• お好みの細菌培養（例：最低5十億CFUを含むL. reuteriカプセルの内容物）
  または 前回のロットからのヨーグルト大さじ2

準備

1. 加熱
   ココナッツミルクを小鍋に入れ、中火で約82°C（180°F）まで加熱し、その温度を1分間維持します。
2. でんぷんを混ぜる
   砂糖とじゃがいもでんぷんをかき混ぜながら混ぜ合わせます。その後、火から下ろします。
3. グアーガムを混ぜ込む
   約5分の冷却後にグアーガムを混ぜ入れます。次にハンドブレンダーまたはスタンドミキサーで最低1分間混ぜて、クリームのような均一で濃厚なテクスチャーにします。
4. 冷ます
   混合物を室温まで冷まします。
5. 細菌を加える
   プロバイオティクス培養液を優しく混ぜ込みます（ミキサーは使わないでください）。
6. 発酵
   混合物をガラス容器に入れ、約37°C（99°F）で48時間発酵させます。

なぜグアーガムなのか？

グアーガムはグアービーンから得られる天然の食物繊維で、主にガラクトースとマンノース（ガラクトマンナン）から成り、短鎖脂肪酸（酪酸やプロピオン酸など）に発酵される有益な腸内細菌のためのプレバイオティクス繊維として機能します。

グアーガムの利点：

• ヨーグルト基材の安定化：脂肪と水分の分離を防ぎます。
• プレバイオティクス効果：Bifidobacterium、Ruminococcus、Clostridium butyricumなどの有益な細菌株の成長を促進します。
• より良いマイクロバイオームバランス：過敏性腸症候群や軟便の方をサポートします。
• 抗生物質の効果増強：研究ではSIBO（小腸細菌異常増殖）の治療成功率が25％向上しました。

重要：部分加水分解されたグアーガムは使用しないでください。これはゲル化効果がなく、ヨーグルトには適していません。

なぜ1回あたり3〜4カプセルを推奨するのか

Limosilactobacillus reuteriを用いた最初の発酵には、1回あたり3〜4カプセル（150〜200億CFU）を使用することを推奨します。

この投与量は、Dr. William Davisが著書「Super Gut」（2022年）で推奨するもので、成功した発酵を保証するためには少なくとも50億コロニー形成単位（CFU）の開始量が必要であると述べています。15〜20億CFUのより高い初期量が特に効果的であることが示されています。

背景として、L. reuteriは最適条件下で約3時間ごとに倍増します。通常の36時間の発酵期間中に約12回の倍増が起こります。つまり、比較的小さな開始量でも理論的には大量の細菌を生成できる可能性があります。

実際には、いくつかの理由から高い初期投与量が有効です。第一に、L. reuteriが既存の外来菌に対して迅速かつ優勢に定着する可能性が高まります。第二に、高い開始濃度は均一なpH値の低下をもたらし、典型的な発酵条件を安定させます。第三に、初期密度が低すぎると発酵開始が遅れたり、成長が不十分になることがあります。

そのため、最初のスターターには3〜4カプセルの使用を推奨し、ヨーグルト培養の確実な開始を保証します。最初の成功した発酵後は、通常20回まで再利用でき、その後新しいスターターの使用が推奨されます。

20回の発酵後に再スタート

Limosilactobacillus reuteriを使った発酵でよくある質問は、「ヨーグルトのスターターを何回再利用できるか、いつ新しいスターターが必要か？」です。Dr. William Davisは著書Super Gut(2022)で、発酵したReuteriヨーグルトを20世代（またはバッチ）以上連続で再生産しないことを推奨しています。しかし、この数字は科学的に根拠があるのでしょうか？なぜ20であって10でも50でもないのでしょうか？

継代時に何が起こるのか？

一度Reuteriヨーグルトを作ったら、それを次のバッチのスターターとして使うことができます。これは完成品から生きた細菌を新しい培地（例：牛乳や植物性代替品）に移すことを意味します。これは環境に優しく、カプセルの節約になり、実際によく行われています。

しかし、繰り返し継代することで生物学的な問題が生じます：
微生物ドリフト。

微生物ドリフト – 培養がどのように変化するか

継代ごとに、細菌培養の組成や特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は以下の通りです：

• 細胞分裂時の自然突然変異（特に高い代謝率と温かい環境下で）
• 特定のサブポピュレーションの選択（例：成長の速いものが遅いものを駆逐する）
• 環境中の望ましくない微生物による汚染（例：空気中の菌、台所の微生物群）
• 栄養素に基づく適応（細菌が特定の乳種に「慣れ」、代謝を変える）

結果として、数世代経つと、最初と同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理的に活性な変異体がヨーグルトに含まれている保証がなくなります。

なぜDr. Davisは20世代を推奨するのか

Dr. William Davisは、特定の健康効果（例：オキシトシンの分泌、睡眠の改善、肌の改善）を意図的に活用するために、L. reuteriヨーグルト法を読者向けに開発しました。この文脈で、彼は「約20世代」まで信頼して使用でき、その後は新しいカプセルからスターターを使うべきだと述べています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験と彼のコミュニティの報告に基づいています。

「約20世代の再利用の後、ヨーグルトの効力が失われたり、安定して発酵しなくなることがあります。その時点で、新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

彼はこの数字を実用的に説明しています：約20回の再仕込み後に、望ましくない変化が現れるリスクが高まります。例えば、粘度の低下、香りの変化、健康効果の減少などです。

それに関する科学的研究はありますか？

20回の発酵サイクルにわたるL. reuteriヨーグルトに特化した具体的な科学的研究はこれまで存在しません。しかし、乳酸菌の複数回の継代における安定性に関する研究はあります：

• 食品微生物学では一般的に、5～30世代後に遺伝的変化が起こる可能性があるとされており、これは種、温度、培地、衛生状態によって異なります（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能（例：酸度の低下、香りの変化）が変化することが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• Lactobacillus reuteriに関しては、亜型、分離株、環境条件によってそのプロバイオティクス特性が大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、特に健康効果（例：オキシトシン生成）を維持したい場合、培養の完全性を保つために20世代が保守的で合理的な目安であることを示唆しています。

結論：20世代は実用的な妥協点

20が「魔法の数字」かどうかは科学的に正確には言えませんが、

• 10バッチ未満を廃棄するのは通常不要です。
• 30バッチ以上続けると、突然変異や汚染のリスクが高まります。
• 20バッチは消費量によりますが約5～10ヶ月の使用に相当し、新たなスタートに適した期間です。

実践への推奨

遅くとも20回のヨーグルトバッチ後には、新鮮なスターターカルチャーをカプセルから使用して新たに開始することを推奨します。特に、マイクロバイオームの「Lost Species」としてL. reuteriを意図的に利用したい場合は重要です。

日常的な利点