失われた種を取り戻してマイクロバイオームを再構築する – L. reuteri、L. rhamnosus、B. infantisを含むヨーグルトで

2025年8月16日更新

レシピ：L. reuteri、L. rhamnosus、B. infantisヨーグルトの自家製

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意参照）。

材料（約1リットルのヨーグルト用）

• L. reuteriカプセル4個（各50億KBE）
• L. rhamnosusカプセル2個（各100億KBE）
• B. infantisカプセル2個（各10億KBE）
• インリン大さじ1（代替としてフルクトース不耐症の場合はGOSまたはXOS）
• 1リットルの（有機）全乳、脂肪分3.8％、超高温殺菌・均質化済みまたはH-ミルク
• （牛乳の脂肪分が高いほどヨーグルトは濃厚になります）

注意：

• 1カプセルのL. reuteriは最低5×10⁹（50億）CFU/KBEを含みます。
• CFUはcolony forming unitsの略で、日本語ではコロニー形成単位（KBE）を意味します。この単位は製品に含まれる生存可能な微生物の数を示します。

牛乳の選び方と温度に関する注意

• 生乳は使用しないでください。長時間の発酵に耐えられず無菌ではありません。
• 理想的なのはH-ミルク（長期保存可能な超高温殺菌牛乳）です。無菌でそのまま使えます。
• 牛乳は室温にしておくか、または湯煎で優しく38 °C（100 °F）に温めます。44 °C以上の高温は避けてください。プロバイオティクスが損傷または死滅します。

調理

1. 合計8カプセルを開けて粉末を小さなボウルに入れます。
2. 牛乳1リットルあたりインリン大さじ1を加えます。これはプレバイオティクスとして働き、バクテリアの成長を促進します。フルクトース不耐症の方にはGOSやXOSが適した代替品です。
3. ボウルに牛乳大さじ2を入れ、ダマができないようによく混ぜます。
4. 残りのミルクを混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。
5. 混合物を発酵に適した容器（例：ガラス）に入れます。
6. ヨーグルトメーカーに入れ、温度を38 °C（100 °F）に設定し、36時間発酵させます。

温度は重要な要素：上限値を必ず守ってください

2回目以降の仕込みでは、スターターとして前回のバッチのヨーグルトを大さじ2使用します。

最初の仕込みはバクテリアカプセルを使って準備します。

2回目以降の仕込みでは、スターターとして前回のバッチのヨーグルトを大さじ2使用します。最初のバッチがまだゆるいか完璧に固まっていなくても同様です。新鮮な香りがし、やさしい酸味があり、腐敗の兆候（カビ、異常な変色、強い臭い）がなければスターターとして使えます。

牛乳1リットルあたり：

• 前回のバッチのヨーグルト 大さじ2

• インリン 大さじ1

• 1リットルのUHTミルクまたは超高温殺菌・均質化された全乳

作り方：

1. 前回のバッチのヨーグルト大さじ2杯を小さなボウルに取ります。

2. 大さじ1杯のイヌリンを加え、大さじ2杯のミルクでダマがなくなるまでよく溶かします。

3. 残りのミルクを混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。

4. 混合物を発酵に適した容器に入れ、ヨーグルトメーカーにセットします。

5. 38℃（100°F）で36時間発酵させます。

注意：イヌリンは菌のエサです。毎回、ミルク1リットルあたり大さじ1杯のイヌリンを加えてください。

ご質問があれば、メール team@tramunquiero.com またはお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

なぜ36時間なのか？

この発酵時間の選択は科学的根拠に基づいています：L. reuteriは約3時間で倍増します。36時間で12回の倍増サイクルがあり、これは指数関数的な増殖と完成品中の高濃度のプロバイオティクス活性菌を意味します。さらに、長時間の熟成により乳酸が安定し、菌株が特に耐性を持ちます。

！重要な注意点！

多くの方は最初のバッチがうまくいかないことがありますが、捨てないでください。代わりに最初のバッチから大さじ2杯を使って新しいバッチを作ることをおすすめします。それでもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を正確に設定できる機器では、最初の試みでもうまくいくことが多いです。

完璧な結果を得るためのヒント

• 最初のバッチはやや液状または粒状になりがちです。次のバッチのスターターとして前回のバッチから大さじ2杯を使用してください。バッチを重ねるごとに食感が改善されます。
• 脂肪分が多いほど濃厚な食感に：ミルクの脂肪分が高いほど、ヨーグルトはクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大9日間保存可能です。

摂取のおすすめ：

毎日約半カップ（約125ml）のヨーグルトをお楽しみください。できれば定期的に、理想的には朝食や間食として。そうすることで、含まれる微生物が最適に働き、あなたのマイクロバイオームを持続的にサポートします。

植物性ミルクを使ったヨーグルト作り – ココナッツミルクの代替案

乳糖不耐症のためにSIBOヨーグルトの製造に植物性ミルク代替品を使おうと考えている方へ：ほとんどの場合、それは必要ありません。発酵中にプロバイオティクス菌が含まれる乳糖の大部分を分解するため、完成したヨーグルトは乳糖不耐症の方でもよく消化できます。

しかし、倫理的理由（例えばビーガンとして）や動物性乳製品に含まれるホルモンに対する健康上の懸念から乳製品を避けたい場合は、ココナッツミルクのような植物性代替品を利用できます。ただし、植物性ミルクでのヨーグルト作りは技術的に難しく、細菌がエネルギー源として利用する天然の糖分（ラクトース）が欠けているためです。

利点と課題

植物性乳製品の利点の一つは、牛乳に含まれるホルモンが含まれていないことです。しかし、多くの人が植物性ミルクの発酵はしばしば安定しないと報告しています。特にココナッツミルクは発酵中に水分と脂肪分に分離しやすく、テクスチャーや味わいに影響を与えることがあります。

ゼラチンやペクチンを使ったレシピは時に良い結果を示しますが、信頼性に欠けます。グアーガム（Guar Gum）の使用は有望な代替手段で、望ましいクリーミーな食感を促進するだけでなく、マイクロバイオームのためのプレバイオティクス繊維としても機能します。

レシピ：グアーガム入りココナッツミルクヨーグルト

このベースはココナッツミルクヨーグルトの発酵を成功させるもので、お好みの細菌株で培養可能です。例えばL. reuteriや前回のバッチからのスターターを使えます。

材料

• ココナッツミルク1缶（約400ml、キサンタンやゲランなどの添加物なし、グアーガムは可）
• 砂糖（ショ糖）大さじ1
• 生のじゃがいもでんぷん大さじ1
• グアーガム3/4小さじ（部分加水分解されたものではありません！）
• お好みの細菌培養液（例：最低50億CFUを含むL. reuteriカプセルの中身）
  または前回のバッチからのヨーグルト大さじ2

調理

1. 加熱
   ココナッツミルクを小鍋に入れ、中火で約82°C（180°F）まで加熱し、その温度を1分間維持します。
2. でんぷんの混ぜ込み
   砂糖とじゃがいもでんぷんをかき混ぜながら混ぜ合わせます。その後、火から下ろします。
3. グアーガムを混ぜ込む
   約5分冷ました後、グアーガムを混ぜ入れます。次にハンドブレンダーまたはスタンドミキサーで最低1分間混ぜて、均一で濃厚なクリーム状のテクスチャー（生クリームのような）にします。
4. 冷ます
   混合物を室温まで冷まします。
5. 細菌を加える
   プロバイオティクス培養液を優しく混ぜます（ミキサーは使わないでください）。
6. 発酵
   混合物をガラス容器に入れ、約37°C（99°F）で48時間発酵させます。

なぜグアーガムなのか？

グアーガムはグアービーンから得られる天然の食物繊維で、主にガラクトースとマンノース（ガラクトマンナン）から成り、プレバイオティクス繊維として有益な腸内細菌によって発酵され、酪酸やプロピオン酸などの短鎖脂肪酸を生成します。

グアーガムの利点：

• ヨーグルト基材の安定化：脂肪や水分の分離を防ぎます。
• プレバイオティクス効果：Bifidobacterium、Ruminococcus、Clostridium butyricumなどの有益な細菌の増殖を促進します。
• より良い腸内フローラバランス：過敏性腸症候群や軟便の方をサポートします。
• 抗生物質の効果増強：研究ではSIBO（小腸細菌異常増殖）の治療成功率が25％向上しました。

重要：部分加水分解されたグアーガムは使用しないでください。これはゲル化効果がなく、ヨーグルトには適していません。

なぜ1回の仕込みに3～4カプセルを推奨するのか

Limosilactobacillus reuteriを用いた最初の発酵には、1回の仕込みあたり3～4カプセル（150～200億KBE）を使用することを推奨します。

この投与量は、Dr. William Davisが著書『Super Gut』（2022年）で述べている推奨に基づいており、成功する発酵には少なくとも50億コロニー形成単位（KBE）の開始量が必要とされています。15～20億KBEのより高い初期量が特に効果的であることが示されています。

背景として、L. reuteriは最適条件下で約3時間ごとに倍増します。通常の36時間の発酵期間中に約12回の倍増が起こるため、理論的には比較的小さな開始量でも大量の細菌を生成できることになります。

実際には、いくつかの理由から高い初期投与量が有効です。第一に、L. reuteriが存在する可能性のある他の菌に対して迅速かつ優勢に増殖する確率が高まります。第二に、高い開始濃度はpH値の均一な低下を促し、典型的な発酵条件を安定させます。第三に、初期密度が低すぎると発酵開始の遅れや成長不十分を招くことがあります。

そのため、最初の仕込みには3～4カプセルの使用を推奨しており、ヨーグルト菌の確実なスタートを保証します。最初の発酵が成功した後は、通常20回まで再仕込みに使用でき、その後は新鮮なスターター菌の使用が推奨されます。

20回の発酵後に再スタート

Limosilactobacillus reuteriを使った発酵でよくある質問は、「ヨーグルトのスターターを何回再利用できるか？新しいスターターが必要になるのはいつか？」です。ウィリアム・デイビス博士は著書Super Gut（2022年）で、発酵したReuteriヨーグルトを20世代（またはバッチ）以上連続して再生産しないことを推奨しています。しかし、この数字は科学的に根拠があるのでしょうか？なぜ10でも50でもなく、20なのでしょうか？

再利用時に何が起こるのか？

一度Reuteriヨーグルトを作れば、それを次のバッチのスターターとして使うことができます。完成品から生きた細菌を新しい培地（牛乳や植物性代替品など）に移すのです。これは環境に優しく、カプセルの節約にもなり、実際によく行われています。

しかし、繰り返し継代すると生物学的な問題が生じます：
微生物のドリフト。

微生物のドリフト — 培養がどのように変化するか

細菌培養の継代ごとに、その組成や特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は以下の通りです：

• 細胞分裂時の自然突然変異（特に温かい環境での高い代謝回転時）
• 特定のサブポピュレーションの選択（例：成長の速いものが遅いものを押しのける）
• 環境中の望ましくない微生物による汚染（例：空気中の菌、キッチンの微生物群）
• 栄養素に応じた適応（細菌が特定の乳種に「慣れて」代謝を変える）

結果として、数世代経つと、最初と同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理的に活性な変異体がヨーグルトに含まれている保証がなくなります。

なぜデイビス博士は20世代を推奨するのか

ウィリアム・デイビス博士は、特定の健康効果（例：オキシトシンの分泌、睡眠の改善、肌の改善）を狙って、L. reuteriヨーグルト法を読者向けに開発しました。この文脈で、彼は「約20世代」までは信頼して使えるが、その後は新しいカプセルからスターターを使うべきだと書いています（デイビス、2022年）。

これは体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験と彼のコミュニティの報告に基づいています。

「約20世代の再利用後、ヨーグルトの効力が失われたり、安定して発酵しなくなることがあります。その時点で、新しいカプセルをスターターとして使いましょう。」
— Super Gut、ウィリアム・デイビス博士、2022年

彼はこの数字を実用的に説明しています。約20回再利用すると、望ましくない変化が現れるリスクが高まります。例えば、粘度が薄くなったり、風味が変わったり、健康効果が低下したりすることです。

科学的な研究はありますか？

L. reuteriヨーグルトの20回の発酵サイクルに関する具体的な科学的研究はまだありませんが、乳酸菌の安定性に関する複数回の継代研究は存在します。

• 食品微生物学では一般的に、種類、温度、培地、衛生状態により5〜30世代後に遺伝的変化が起こる可能性があるとされています（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10〜25世代後に発酵性能（例：酸度の低下、風味の変化）が変化することが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• Lactobacillus reuteriに関しては、サブタイプ、分離株、環境条件によってそのプロバイオティクス特性が大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、特に健康効果（例：オキシトシン生成）を維持したい場合、カルチャーの完全性を保つために20世代が保守的で合理的な目安であることを示唆しています。

結論：20世代は実用的な妥協点

20回が「魔法の数字」かどうかは科学的に正確には言えませんが、

• 10回未満で廃棄するのは通常不要です。
• 30回以上続けると突然変異や汚染のリスクが高まります。
• 20回の製造は消費量によりますが約5〜10ヶ月の使用に相当し、新たなスタートに適した期間です。

実践への推奨

遅くとも20回のヨーグルト製造後には、新鮮なスターターカルチャーをカプセルから使用して新たに始めることを推奨します。特にL. reuteriを「失われた種」としてマイクロバイオームに活用したい場合は重要です。

日々の利点