失われた菌種を取り戻してマイクロバイオームを再構築 – L. reuteri、L. brevis、B. infantis入りヨーグルトで

2025年9月27日更新

レシピ：L. reuteri、L. brevis、B. infantisのヨーグルトを手作りする

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項をご覧ください）。

材料（ヨーグルト約1リットル分）

• L. reuteri カプセル4個（各50億KBE）
• L. brevis カプセル2個
• B. infantis カプセル2個（各10億KBE）
• イヌリン 大さじ1（代替品：フルクトース不耐症の場合はGOSまたはXOS）
• 有機全乳 1リットル（脂肪分3.8%、UHT殺菌済み・均質化済み）またはロングライフ牛乳
• （牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトは濃厚になります）

注意：

• L. reuteri 1カプセル、少なくとも5 × 10⁹（50億）CFU（en）/KBE（de）
• CFUはcolony forming units（コロニー形成単位）の略で、日本語ではコロニー形成単位（KBE）を意味します。この単位は、製剤に含まれる生きた微生物の数を示します。

牛乳の選び方と温度に関する注意

• 生乳は使用しないでください。長時間の発酵には安定性が不十分で、無菌でもありません
• UHT殺菌済みのロングライフ牛乳が理想的です。無菌なので、そのまま使用できます。
• 牛乳は室温にしておきます。別の方法として、湯せんで38°C（100°F）までゆっくり温めてもかまいません。高温は避けてください。約44°C以上になると、プロバイオティクスの菌が損傷または死滅します。

作り方

1. 合計8カプセルを開け、粉末を小さなボウルに入れます。
2. 牛乳1リットルあたりイヌリン大さじ1を加えます。これはプレバイオティクスとして働き、細菌の増殖を促します。フルクトース不耐症の方には、GOSまたはXOSが適した代替品です。
3. ボウルに牛乳大さじ2を入れ、ダマができないように全体をよく混ぜます。
4. 残りのミルクを加えて、よく混ぜ合わせます。
5. 混合物を発酵に適した容器（例：ガラス容器）に移します。
6. ヨーグルトメーカーに入れ、温度を38°C（100°F）に設定し、36時間発酵させます。

2回目以降は、前回作ったヨーグルト大さじ2をスターターとして使用します

最初の仕込みは、細菌カプセルを使って作ります。

2回目以降は、前回作ったヨーグルト大さじ2をスターターとして使用します。最初に作ったヨーグルトがまだゆるかったり、完全に固まっていなかったりする場合も同様です。新鮮な香りがし、穏やかな酸味があり、腐敗の兆候（カビ、目立つ変色、刺激臭）がない限り、スターターとして使用できます。

牛乳1リットルあたり：

• 前回作ったヨーグルト 大さじ2

• イヌリン 大さじ1

• UHT殺菌済みの均質化された全乳またはロングライフ牛乳 1リットル

作り方：

1. 前回作ったヨーグルト大さじ2を小さなボウルに入れる。

2. イヌリン大さじ1を加え、牛乳大さじ2を入れて、ダマがなくなるまで滑らかに混ぜる。

3. 残りのミルクを加えて、よく混ぜ合わせます。

4. 混合液を発酵に適した容器に移し、ヨーグルトメーカーにセットします。

5. 38 °C（100 °F）で36時間発酵させます。

注意：イヌリンは培養菌の栄養源です。仕込むたびに、ミルク1リットルあたり大さじ1杯のイヌリンを加えてください。

ご不明な点がございましたら、メール team@tramunquiero.com またはお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

なぜ36時間なのですか？

この発酵時間は科学的根拠に基づいて選ばれています：L. reuteriは約3時間ごとに倍増します。36時間で12回の倍増サイクルが起こり、指数関数的に増殖することで、完成品中のプロバイオティクスとして活性な菌の濃度が高まります。さらに、長時間熟成させることで乳酸が安定し、培養菌が特に強くなります。

！重要なお知らせ！

多くの方にとって、最初の仕込みはうまくいかないことがあります。ただし、捨てる必要はありません。代わりに、最初の仕込み分を大さじ2杯使って、新たな仕込みを行うことをおすすめします。それでもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を1度単位で正確に設定できる機器であれば、経験上、最初の仕込みからうまくいくことが多いです。

完璧に仕上げるためのヒント

• 最初の仕込みは、やや液状だったり粒状だったりすることがよくあります。前回の仕込み分を大さじ2杯、次回のスターターとして使用してください。新しい仕込みを重ねるごとに、食感が改善されます。
• 脂肪分が多いほど、より濃厚に：ミルクの脂肪分が高いほど、ヨーグルトはよりクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最長9日間保存できます。

摂取の目安：

ヨーグルトを毎日約半カップ（約125 ml）お召し上がりください。できれば朝食や間食として、 नियमित的に摂るのがおすすめです。そうすることで、含まれる微生物が最適に働き、腸内細菌叢を長期的にサポートできます。

植物性ミルクを使ったヨーグルト作り――ココナッツミルクを使う代替方法

乳糖不耐症のため、SIBOヨーグルトの作り方に植物性ミルクの代替品を使おうと考えている方へ：ほとんどの場合、その必要はありません。発酵中にプロバイオティクス細菌が含まれる乳糖の大部分を分解するため、完成したヨーグルトは乳糖不耐症の方でも、多くの場合、問題なく食べられます。

ただし、倫理的な理由（例：ヴィーガンであるため）や、動物性ミルクに含まれるホルモンへの健康上の懸念から乳製品を避けたい場合は、ココナッツミルクなどの植物性代替品を利用できます。ただし、植物性ミルクでヨーグルトを作るのは技術的に難しくなります。細菌がエネルギー源として利用する天然の糖源であるラクトースが含まれていないためです。

メリットと課題

植物性ミルク製品の利点は、牛乳に含まれている可能性のあるホルモンを含まないことです。しかし、植物性ミルクでは発酵がうまく進まないことが多いと報告されています。特にココナッツミルクは発酵中に水分の多い層と脂肪分に分離しやすく、食感や風味を損なうことがあります。

ゼラチンやペクチンを使ったレシピのほうが良い結果になる場合もありますが、安定しません。有望な代替品としてグアーガム（Guar Gum）の使用が挙げられます。グアーガムは、望ましいクリーミーな質感を生み出すだけでなく、マイクロバイオームの働きを支えるプレバイオティクス食物繊維としても作用します。

レシピ：グアーガム入りココナッツミルクヨーグルト

この基本レシピなら、ココナッツミルクでヨーグルトをうまく発酵させることができ、お好みの菌株で仕込めます。たとえばL. reuteriや、前回作ったスターターを使用できます。

材料

• ココナッツミルク1缶（約400 ml、キサンタンガムやジェランガムなどの添加物不使用。グアーガムは可）
• 砂糖（スクロース）大さじ1
• 生の片栗粉大さじ1
• グアーガム小さじ¾（部分加水分解タイプではないもの！）
• お好みの菌培養物（例：少なくとも50億CFUを含むL. reuteriカプセル1個分）
  または 前回作ったヨーグルト大さじ2

作り方

1. 加熱
   ココナッツミルクを小鍋に入れ、中火で約82°C（180°F）まで加熱し、その温度を1分間保つ。
2. でんぷんを混ぜ込む
   砂糖と片栗粉を混ぜながら加える。その後、火から下ろす。
3. グアーガムを混ぜ込む
   約5分冷ました後、グアーガムを混ぜ込む。次に、ハンドブレンダーまたはスタンドミキサーで少なくとも1分間混ぜると、均一でとろみのある、クリームに似た質感になります。
4. 冷ます
   生地を室温まで冷ます。
5. 菌を加える
   プロバイオティクス培養物を慎重に混ぜ込む（ミキサーは使わない）。
6. 発酵
   混合物をガラス容器に入れ、約37°C（99°F）で48時間発酵させます。

なぜグアーガムなのか？

グアーガムは、グアー豆から得られる天然の食物繊維です。主にガラクトースとマンノースの糖分子（ガラクトマンナン）で構成され、有益な腸内細菌によって発酵されるプレバイオティクス繊維として働きます。発酵によって、酪酸やプロピオン酸などの短鎖脂肪酸が生成されます。

グアーガムのメリット：

• ヨーグルトベースの安定化：脂肪と水分の分離を防ぎます。
• プレバイオティクス作用：Bifidobacterium、Ruminococcus 、Clostridium butyricumなどの有益な菌株の増殖を促します。
• 腸内フローラのバランス改善：過敏性腸症候群や軟便の人をサポートします。
• 抗生物質の有効性向上：研究では、SIBO（小腸内細菌異常増殖）の治療成功率が25％高くなることが観察されています。

重要：部分加水分解タイプのグアーガムは使用しないでください。ゲル化作用がなく、ヨーグルトには適していません。

1回分につき3～4カプセルをおすすめする理由

Limosilactobacillus reuteriを使った最初の発酵では、1回分につき3～4カプセル（150億～200億CFU）を使用することをおすすめします。

この用量は、Dr. William Davisの推奨に基づいています。彼は著書『Super Gut』（2022年）で、発酵を成功させるには少なくとも50億個のコロニー形成単位（CFU）が必要だと説明しています。初期量を150億～200億CFUに増やすと、特に効果的であることが分かっています。

背景には次の理由があります。最適な条件下では、L. reuteriは約3時間ごとに倍増します。通常の36時間の発酵時間では、約12回の倍増が起こります。つまり、理論上は、比較的少量の開始量でも多数の細菌を生み出すのに十分だということです。

実際には、いくつかの理由から、初期投入量を多くすることが理にかなっています。第一に、L. reuteriが速やかに増殖し、存在する可能性のある他の微生物に対して優勢になる確率が高まります。第二に、高い開始濃度によってpHが均一に低下し、典型的な発酵条件が安定します。第三に、初期密度が低すぎると、発酵の開始が遅れたり、増殖が不十分になったりする可能性があります。

そのため、最初の仕込みには3～4カプセルを使用し、ヨーグルト培養を確実に開始することを推奨しています。最初の発酵が成功した後は、通常、ヨーグルトを最大20回まで再仕込みに使用できますが、その後は新鮮なスターター培養の使用が推奨されます。

20回の発酵後に再スタートする

Limosilactobacillus reuteriを使った発酵でよくある質問は、新鮮なスターター培養が必要になるまで、ヨーグルトの仕込みを何回再利用できるのかということです。ウィリアム・デイビス博士は著書Super Gut（2022年）で、発酵させたReuteriヨーグルトを20世代（または20回の仕込み）を超えて継続的に作り続けないよう推奨しています。しかし、この数字に科学的な根拠はあるのでしょうか。なぜ10でも50でもなく、20なのでしょうか。

再仕込みすると何が起こるのか？

一度Reuteriヨーグルトを作れば、それを次の仕込みのスターターとして使用できます。その際、完成した製品に含まれる生きた細菌を、新しい栄養溶液（例：牛乳や植物性ミルク）へ移します。これは環境にも配慮した方法で、カプセルを節約でき、実際によく行われています。

しかし、繰り返し継代すると、生物学的な問題が生じます。
微生物ドリフト。

微生物ドリフト――培養物はどのように変化するのか

継代するたびに、細菌培養の構成や性質は徐々に変化する可能性があります。その理由は次のとおりです。

• 細胞分裂時の自然発生的な突然変異（特に温かい環境で増殖率が高い場合）
• 特定の亜集団の選択（例：より速く増殖するものが、より遅いものを押しのける）
• 環境由来の望ましくない微生物による汚染（例：空気中の微生物、台所の微生物叢）
• 栄養条件による適応（細菌が特定の乳種に「慣れ」、代謝を変化させる）

その結果、数世代を経ると、開始時と同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理活性を持つ変種がヨーグルトに含まれているとは、もはや保証できなくなります。

デイビス博士が20世代を推奨する理由

ウィリアム・デイビス博士は、特定の健康上の利点（例：オキシトシンの放出、睡眠の改善、肌の改善）を意図的に活用するため、読者向けにL. reuteriヨーグルト法をもともと開発しました。この文脈で彼は、新しいスターター培養をカプセルから使用すべきタイミングまで、1つの仕込みが「約20世代」安定して機能すると書いています（Davis, 2022）。

これは系統的な実験室試験に基づくものではなく、発酵に関する実践的な経験と、彼のコミュニティからの報告に基づいています。

「約20世代再利用すると、ヨーグルトの効力が失われたり、安定して発酵できなくなったりする可能性があります。その時点で、再び新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

この数字は実用的な観点から説明されています。約20回継代すると、望ましくない変化が目立つようになるリスクが高まります。たとえば、粘度の低下、風味の変化、健康上の作用の減少などです。

これについて科学的な研究はありますか？

L. reuteriヨーグルトを20回以上発酵させた場合に関する具体的な科学的研究は、これまで存在していません。ただし、複数回の継代における乳酸菌の安定性については研究があります。

• 食品微生物学では一般に、種類、温度、培地、衛生状態に応じて、5～30世代後に遺伝的変化が生じる可能性があるとされています（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能の変化（例：酸度の低下や風味の変化）が生じる可能性が示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• Lactobacillus reuteriについては特に、プロバイオティクスとしての性質がサブタイプ、分離株、環境条件によって大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、培養の完全性を維持するために、20世代を保守的で妥当な目安とすることが適切であることを示唆しています。特に、健康上の作用（例：オキシトシンの産生）を維持したい場合に有用です。

結論：実用的な妥協案としての20世代

20が「魔法の数字」かどうかを科学的に正確に断言することはできません。しかし、

• 10バッチ未満で廃棄するのは、たいてい不必要です。
• 30バッチを超えて継代すると、変異や汚染のリスクが高まります。
• 20バッチは、使用量にもよりますが、およそ5～10か月の使用に相当します。新たに始めるのに適した期間です。

実践における推奨事項

遅くともヨーグルトを20バッチ作った後には、カプセルの新鮮なスターター培養を使って新たに仕込み直すべきです。特に、マイクロバイオームの「失われた種」としてL. reuteriを意図的に活用したい場合は、なおさらです。

毎日のメリット

Limosilactobacillus reuteri

（旧称：Lactobacillus reuteri、略称：L. reuteri）

Bifidobacterium longum subsp. infantis

（旧称：Bifidobacterium infantis、略称：B. infantis）

Levilactobacillus brevis

（旧称：Lactobacillus brevis、略称：L. brevis）