失われた種を取り戻してマイクロバイオームを再構築する – L. reuteri、L. brevis、B. infantisを含むヨーグルトで

2025年9月27日更新

レシピ：L. reuteri、L. brevis、B. infantisヨーグルトの自家製

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項参照）。

材料（約1リットルのヨーグルト用）

• L. reuteriカプセル4個（各50億KBE）
• L. brevisカプセル2個
• B. infantisカプセル2個（各10億KBE）
• 大さじ1のイヌリン（代替としてフルクトース不耐症の場合はGOSまたはXOS）
• 1リットルの（オーガニック）全乳、脂肪分3.8％、超高温殺菌・均質化済み、またはH牛乳
• （牛乳の脂肪分が高いほどヨーグルトは濃厚になります）

注意：

• 1カプセルのL. reuteriは最低5×10⁹（50億）CFU/KBE（ドイツ語表記）
• CFUはcolony forming unitsの略で、コロニー形成単位（KBE）を意味します。この単位は製品に含まれる生存可能な微生物の数を示します。

牛乳の選び方と温度に関する注意点

• 生乳は使用しないでください。長時間の発酵に耐えられず、無菌ではありません。
• 理想的なのはH牛乳（長期保存可能な超高温殺菌牛乳）です。無菌でそのまま使えます。
• 牛乳は室温にしておくか、または湯煎で優しく38℃（100°F）に温めます。44℃以上の高温は避けてください。プロバイオティクスの菌が損なわれたり死滅したりします。

調理

1. 合計8カプセルを開けて粉末を小さなボウルに入れます。
2. 牛乳1リットルあたり大さじ1のイヌリンを加えます。これはプレバイオティクスとして働き、バクテリアの成長を促進します。フルクトース不耐症の方にはGOSやXOSが適した代替品です。
3. ボウルに牛乳を2杯入れ、ダマができないようにしっかり混ぜます。
4. 残りのミルクを混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。
5. 混合物を発酵に適した容器（例：ガラス）に入れます。
6. ヨーグルトメーカーに入れ、温度を38℃（100°F）に設定し、36時間発酵させます。

2回目以降のバッチではスターターとして前回のバッチのヨーグルト大さじ2を使用します。

最初のバッチはバクテリアカプセルで作ります。

2回目以降のバッチでは、スターターとして前回のバッチのヨーグルト大さじ2を使用します。最初のバッチがまだゆるいか完璧に固まっていなくても同様です。新鮮な香りがし、やや酸味があり、腐敗の兆候（カビ、異常な変色、強い臭い）がなければスターターとして使えます。

牛乳1リットルあたり：

• 前回のバッチのヨーグルト大さじ2

• 大さじ1のイヌリン

• 1リットルのH牛乳または超高温殺菌・均質化された全乳

作り方：

1. 前回のバッチのヨーグルトを2杯、小さなボウルに入れます。

2. 1杯のイヌリンを加え、2杯の牛乳でダマがなくなるまでよく混ぜます。

3. 残りのミルクを混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。

4. 混合物を発酵に適した容器に入れ、ヨーグルトメーカーにセットします。

5. 38℃（100°F）で36時間発酵させます。

注意：イヌリンは菌のエサです。毎回、ミルク1リットルあたり大さじ1杯のイヌリンを加えてください。

ご質問があれば、メール team@tramunquiero.com またはお問い合わせフォームからお気軽にご連絡ください。

なぜ36時間なのか？

この発酵時間の選択は科学的根拠に基づいています：L. reuteriは約3時間で倍増します。36時間で12回の倍増サイクルがあり、これは指数関数的な増殖と完成品中の高濃度のプロバイオティクス活性菌を意味します。さらに長時間の熟成により乳酸が安定し、菌株が特に強くなります。

！重要な注意点！

多くのユーザーは最初のロットがうまくいかないことがありますが、捨てないでください。代わりに最初のロットの大さじ2杯を使って新しいロットを作ることをおすすめします。それでもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を正確に設定できる機器では、最初の試みでもうまくいくことが多いです。

完璧な結果のためのヒント

• 最初のロットはやや液状または粒状の場合があります。次のロットのスターターとして前のロットの大さじ2杯を使用してください。ロットを重ねるごとに食感が改善されます。
• 脂肪分が多いほど濃厚な食感に：ミルクの脂肪分が高いほど、ヨーグルトはクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大9日間保存可能です。

摂取のおすすめ：

毎日約半カップ（約125ml）のヨーグルトをお楽しみください。できれば定期的に、理想的には朝食や間食として。そうすることで含まれる微生物が最適に働き、あなたのマイクロバイオームを持続的にサポートします。

植物性ミルクを使ったヨーグルト作り – ココナッツミルクの代替案

乳糖不耐症のためにSIBOヨーグルトの製造に植物性ミルク代替品を使おうと考えている方へ：ほとんどの場合、それは必要ありません。発酵中にプロバイオティクス菌が含まれる乳糖の大部分を分解するため、完成したヨーグルトは乳糖不耐症の方でもよく消化できます。

しかし、倫理的理由（例えばビーガンとして）や動物性乳製品に含まれるホルモンに対する健康上の懸念から乳製品を避けたい場合は、ココナッツミルクのような植物性代替品を利用できます。ただし、植物性ミルクでのヨーグルト作りは技術的に難しく、バクテリアがエネルギー源として利用する天然の糖分（ラクトース）が欠けているためです。

利点と課題

植物性乳製品の利点の一つは、牛乳に含まれる可能性のあるホルモンを含まないことです。しかし、多くの人が植物性ミルクでの発酵はしばしば安定しないと報告しています。特にココナッツミルクは発酵中に水分と脂肪成分に分離しやすく、テクスチャーや味わいに影響を与えることがあります。

ゼラチンやペクチンを使ったレシピは部分的に良い結果を示しますが、信頼性に欠けます。期待できる代替品としてグアーガム（Guar Gum）の使用があり、これは望ましいクリーミーな食感を促進するだけでなく、マイクロバイオームのためのプレバイオティック繊維としても機能します。

レシピ：グアーガム入りココナッツミルクヨーグルト

このベースはココナッツミルクヨーグルトの発酵に成功しやすく、お好みのバクテリア株（例えばL. reuteriや前回のバッチのスターター製品）で作ることができます。

材料

• ココナッツミルク1缶（約400ml、キサンタンやゲランなどの添加物なし、グアーガムは可）
• 砂糖（ショ糖）大さじ1
• 生のじゃがいもでんぷん大さじ1
• グアーガム3/4小さじ（部分加水分解されていないもの！）
• お好みのバクテリアカルチャー（例：最低5億CFUを含むL. reuteriカプセルの中身）
  または前回のバッチからのヨーグルト大さじ2

調理

1. 加熱
   ココナッツミルクを小鍋に入れ、中火で約82°C（180°F）まで加熱し、その温度を1分間維持する。
2. でんぷんの混ぜ込み
   砂糖とじゃがいもでんぷんをかき混ぜながら混ぜる。その後、火から下ろす。
3. グアーガムを混ぜ込む
   約5分冷ました後、グアーガムを混ぜ込む。次に、ハンドブレンダーまたはスタンドミキサーで最低1分間混ぜることで、均一で濃厚なクリーム状のテクスチャー（生クリームのような）になります。
4. 冷ます
   混合物を室温まで冷ます。
5. バクテリアを加える
   プロバイオティックカルチャーを優しく混ぜ込む（ミキサーは使わないでください）。
6. 発酵
   混合物をガラス容器に入れ、約37℃（99°F）で48時間発酵させます。

なぜグアーガムを使うのか？

グアーガムはグアービーンから得られる天然の食物繊維で、主にガラクトースとマンノース（ガラクトマンナン）から成り、短鎖脂肪酸（酪酸やプロピオン酸など）に発酵される有益な腸内細菌のためのプレバイオティクス繊維として機能します。

グアーガムの利点：

• ヨーグルト基材の安定化：脂肪や水分の分離を防ぎます。
• プレバイオティク効果：Bifidobacterium、Ruminococcus、Clostridium butyricumなどの有益な細菌株の成長を促進します。
• より良いマイクロバイオームバランス：過敏性腸症候群や軟便の方をサポートします。
• 抗生物質の効果増強：研究ではSIBO（小腸内細菌異常増殖）の治療成功率が25％向上しました。

重要：部分加水分解されたグアーガムは使用しないでください。これはゲル化効果がなく、ヨーグルトには適していません。

なぜ1回あたり3～4カプセルを推奨するのか

Limosilactobacillus reuteriを用いた最初の発酵には、1回あたり3～4カプセル（150億～200億KBE）を使用することを推奨します。

この投与量は、Dr. William Davisが著書『Super Gut』（2022年）で推奨しているもので、成功する発酵には少なくとも50億コロニー形成単位（KBE）の開始量が必要であると述べています。特に150億から200億KBEの高い初期量が効果的であることが示されています。

背景：L. reuteriは最適条件下で約3時間ごとに倍増します。通常の36時間の発酵期間中に約12回の倍増が起こるため、理論的には比較的小さな開始量でも多くの細菌を生成できる可能性があります。

実際には、いくつかの理由から高い初期投与量が有効です。第一に、それによりL. reuteriが存在するかもしれない他の外来菌に対して迅速かつ優勢に定着する可能性が高まります。第二に、高い開始濃度は均一なpH低下をもたらし、典型的な発酵条件を安定させます。第三に、初期密度が低すぎると発酵開始が遅れたり、成長が不十分になることがあります。

そのため、最初のスターターには3～4カプセルの使用を推奨し、ヨーグルト培養の確実な開始を保証します。最初の発酵が成功した後は、通常20回まで再継代が可能で、その後は新しいスターターの使用が推奨されます。

20回の発酵後に再スタート

Limosilactobacillus reuteriを使った発酵でよくある質問は、「ヨーグルトのスターターを何回再利用できるか、いつ新しいスターターが必要になるか」です。Dr. William Davisは著書Super Gut（2022）で、発酵したReuteriヨーグルトは20世代（またはバッチ）を超えて連続して再現しないことを推奨しています。しかし、この数字は科学的に根拠があるのでしょうか？なぜ10でも50でもなく20なのでしょうか？

再継代すると何が起こるのか？

一度Reuteriヨーグルトを作ったら、それを次のバッチのスターターとして使うことができます。完成品から生きた細菌を新しい培地（例：牛乳や植物性代替品）に移すのです。これは環境に優しく、カプセルの節約にもなり、実際によく行われています。

しかし、繰り返し継代することで生じる生物学的な問題があります：
微生物ドリフト。

微生物ドリフト – 培養が変化する仕組み

継代ごとに細菌培養の組成や特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は以下の通りです：

• 細胞分裂時の自然突然変異（特に温かい環境での高い代謝回転時）
• 特定のサブポピュレーションの選択（例：成長の速いものが遅いものを押しのける）
• 環境中の望ましくない微生物による汚染（例：空気中の菌、台所の微生物群）
• 栄養素に応じた適応（細菌が特定の乳種に「慣れ」、代謝を変える）

結果として、数世代経つと、最初と同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理的に活性な変異体がヨーグルトに含まれている保証がなくなります。

なぜDr. Davisは20世代を推奨するのか

Dr. William Davisは、特定の健康効果（例：オキシトシンの分泌、睡眠の改善、肌の改善）を狙って活用するために、L. reuteriヨーグルト法を読者向けに開発しました。この文脈で彼は、「約20世代」安定して機能する方法であり、その後はカプセルから新しいスターターカルチャーを使うべきだと述べています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験とコミュニティの報告に基づいています。

「約20世代の再利用後、ヨーグルトの効力が低下したり、安定した発酵ができなくなることがあります。その時点で、新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

この数字は実用的に説明されています：約20回の再培養後には、望ましくない変化が現れるリスクが高まります。例えば、粘度の低下、風味の変化、健康効果の減少などです。

科学的研究はありますか？

L. reuteriヨーグルトの20回の発酵サイクルに関する具体的な科学的研究はまだありませんが、乳酸菌の安定性に関する複数回の継代研究は存在します：

• 食品微生物学では、一般的に5～30世代後に遺伝的変化が起こる可能性があるとされており、これは種、温度、培地、衛生状態によって異なります（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能（例：酸度の低下、風味の変化）が変化することが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• Lactobacillus reuteriに関しては、亜型、分離株、環境条件によってプロバイオティクス特性が大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、特に健康効果（例：オキシトシン生成）を維持したい場合、培養の完全性を保つために20世代が保守的で合理的な目安であることを示唆しています。

結論：20世代は実用的な妥協点

20回が「魔法の数字」かどうかは科学的に正確には言えませんが、

• 10回未満の廃棄は通常不要です。
• 30回以上の培養は突然変異や汚染のリスクを高めます。
• 20回の培養は消費量によりますが、約5～10か月の使用に相当し、新鮮なスタートを切るのに適した期間です。

実践のための推奨

遅くとも20回のヨーグルト培養後には、新しいスターターカルチャーをカプセルから使用して再スタートすることをおすすめします。特に、マイクロバイオームの「失われた種」としてL. reuteriを意図的に利用したい場合は重要です。

毎日のメリット

Limosilactobacillus reuteri

(以前の名称：Lactobacillus reuteri；略称：L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(旧名：Bifidobacterium infantis；略称：B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(旧名：Lactobacillus brevis；略称：L. brevis)