失われた種でマイクロバイオームを再構築する – L. reuteri入りヨーグルトで

2025年7月9日更新

レシピ：L. reuteriヨーグルトの自家製

L. reuteriの魅力的な健康効果を見た後は、実践編です：乳糖不耐症の方にも適したプロバイオティクスヨーグルトの作り方（下記の注意事項参照）。

材料（約1リットルのヨーグルト用）

• 1-4カプセル L. reuteri プロバイオティクス 各5×10⁹ CFU（最低5-20億菌）
• イヌリン大さじ1（代替：フルクトース不耐症の場合はGOSまたはXOS）
• 1リットルの（オーガニック）全乳、脂肪分3.8％、超高温殺菌および均質化済み、またはHミルク3.5％
  • （牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトは濃厚になります）

注意：

• 1カプセルのL. reuteriは最低5 × 10⁹（50億）CFU（KBE）です（de）
• CFUはcolony forming unitsの略で、日本語ではコロニー形成単位（KBE）を意味します。この単位は、製剤中に含まれる生存可能な微生物の数を示します。

牛乳の選択と温度に関する注意事項

• 生乳は使用しないでください。長時間の発酵には安定していません。
• 理想的なのはH-ミルク（長期保存可能な超高温殺菌牛乳）です。無菌で直接使用できます。
• 牛乳は室温にしておくか、代わりに湯煎で優しく38 °C（100 °F）に温めます。44 °C以上の高温は避けてください：約44 °Cからプロバイオティクスの培養菌が損傷または死滅します。

調理方法

1. L. reuteriカプセルを開けて粉末を小さなボウルに入れます。
2. 牛乳1リットルあたりイヌリン大さじ1を加えます。これはプレバイオティクスとして働き、バクテリアの成長を促進します。フルクトース不耐症の方にはGOSまたはXOSが適した代替品です。
3. ボウルに牛乳大さじ2を入れ、ダマができないようによくかき混ぜます。
4. 残りの牛乳を混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。
5. 混合物を発酵に適した容器に入れます。（例：ガラス）
6. ヨーグルトメーカーに入れ、温度を38 °C（100 °F）に設定し、36時間発酵させます。

なぜ36時間なのか？

この発酵時間の選択は科学的に根拠があります：L. reuteriは倍増に約3時間を要します。36時間で12回の倍増サイクルが行われ、これは指数関数的な増殖と完成品中のプロバイオティクス活性菌の高濃度を意味します。さらに、長時間の熟成により乳酸が安定し、培養菌が特に耐性を持ちます。

完璧な結果のためのヒント

• 最初のバッチは通常、やや液状または粒状です。次のバッチのスターターとして前回のバッチから大さじ2を使用してください。バッチを重ねるごとに食感が改善されます。
• 脂肪分が多いほど濃厚な食感に：牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトはよりクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大7日間保存可能です。

摂取推奨：

毎日約半カップ（約125ml）のヨーグルトをお楽しみください。できれば定期的に、理想的には朝食時や間食として。これにより含まれる微生物が最適に活性化し、あなたのマイクロバイオームを持続的にサポートします。

植物性ミルクでのヨーグルト作り—ココナッツミルクを使った代替法

乳糖不耐症のためにL. reuteriヨーグルトの製造に植物性ミルク代替品を使おうと考えている方へ：ほとんどの場合、それは必要ありません。発酵中にプロバイオティクス菌が含まれる乳糖の大部分を分解するため、完成したヨーグルトは乳糖不耐症の方でもよく消化されることが多いです。

しかし、倫理的理由（例：ビーガン）や動物性乳製品に含まれるホルモンに対する健康上の懸念から乳製品を避けたい場合は、ココナッツミルクのような植物性代替品を利用できます。ただし、植物性ミルクでのヨーグルト作りは技術的に難しく、細菌がエネルギー源として利用する天然の糖分（ラクトース）が欠けています。

利点と課題

植物性乳製品の利点の一つは、牛乳に含まれる可能性のあるホルモンを含まないことです。しかし、多くの人が植物性ミルクでの発酵はしばしば信頼できないと報告しています。特にココナッツミルクは発酵中に水分相と脂肪成分に分離しやすく、食感や味わいに影響を与えることがあります。

ゼラチンやペクチンを使ったレシピは部分的に良い結果を示しますが、信頼性に欠けます。期待できる代替手段はグアーガム粉（Guar Gum）の使用で、これは望ましいクリーミーな食感を促進するだけでなく、微生物叢のためのプレバイオティクス繊維としても機能します。

レシピ：グアーガム粉入りココナッツミルクヨーグルト

このベースはココナッツミルクヨーグルトの成功した発酵を可能にし、お好みの細菌株で培養できます。例えばL. reuteriや前回のロットからのスターター製品などです。

原材料

• 1缶（約400ml）のココナッツミルク（キサンタンやゲランなどの添加物なし、グアーガム粉は可）
• 砂糖（ショ糖）大さじ1
• 生のじゃがいもでんぷん大さじ1
• ¾小さじのグアーガム粉（部分加水分解されたものではありません！）
• お好みの細菌培養（例：最低5十億CFUを含むL. reuteriカプセルの内容物）
  または 前回のロットからのヨーグルト大さじ2

調理方法

1. 加熱
   ココナッツミルクを小鍋に入れ、中火で約82°C（180°F）まで加熱し、その温度を1分間維持します。
2. でんぷんを混ぜる
   砂糖とじゃがいもでんぷんをかき混ぜながら混ぜ合わせます。その後、火から下ろします。
3. グアーガムを混ぜ込む
   約5分の冷却後にグアーガムを混ぜ入れます。次にハンドブレンダーまたはスタンドミキサーで最低1分間混ぜて、クリームのような均一で濃厚なテクスチャーにします。
4. 冷ます
   混合物を室温まで冷まします。
5. 細菌を加える
   プロバイオティクス培養液を優しく混ぜ込みます（ミキサーは使わないでください）。
6. 発酵
   混合物をガラス容器に入れ、約37°C（99°F）で48時間発酵させます。

なぜグアーガムなのか？

グアーガムはグアービーンから得られる天然の食物繊維で、主にガラクトースとマンノース（ガラクトマンナン）から成り、短鎖脂肪酸（酪酸やプロピオン酸など）に発酵される有益な腸内細菌のためのプレバイオティクス繊維として機能します。

グアーガムの利点：

• ヨーグルト基材の安定化：脂肪と水分の分離を防ぎます。
• プレバイオティクス効果：Bifidobacterium、Ruminococcus、Clostridium butyricumなどの有益な細菌株の成長を促進します。
• より良いマイクロバイオームバランス：過敏性腸症候群や軟便の方をサポートします。
• 抗生物質の効果増強：研究ではSIBO（小腸細菌異常増殖）の治療成功率が25％向上しました。

重要：部分加水分解されたグアーガムは使用しないでください。これはゲル化効果がなく、ヨーグルトには適していません。

なぜ1回あたり3〜4カプセルを推奨するのか

Limosilactobacillus reuteriを用いた最初の発酵には、1回あたり3〜4カプセル（150〜200億CFU）を使用することを推奨します。

この投与量は、Dr. William Davisが著書「Super Gut」（2022年）で推奨するもので、成功した発酵を保証するためには少なくとも50億コロニー形成単位（CFU）の開始量が必要であると述べています。15〜20億CFUのより高い初期量が特に効果的であることが示されています。

背景として、L. reuteriは最適条件下で約3時間ごとに倍増します。通常の36時間の発酵期間中に約12回の倍増が起こります。つまり、比較的小さな開始量でも理論的には大量の細菌を生成できる可能性があります。

実際には、いくつかの理由から高い初期投与量が有効です。第一に、L. reuteriが存在するかもしれない外来菌に対して迅速かつ優勢に定着する可能性が高まります。第二に、高い開始濃度はpHの均一な低下をもたらし、典型的な発酵条件を安定させます。第三に、初期密度が低すぎると発酵開始が遅れたり、成長が不十分になることがあります。

そのため、最初のスターターには3〜4カプセルの使用を推奨し、ヨーグルト培養の確実な開始を保証します。最初の成功した発酵後は、通常20回まで再利用でき、その後新しいスターターの使用が推奨されます。

20回の発酵後に再スタート

Limosilactobacillus reuteriを使った発酵でよくある質問は、「ヨーグルトのスターターを何回再利用できるか、いつ新しいスターターが必要か？」です。Dr. William Davisは著書Super Gut(2022)で、発酵したReuteriヨーグルトを20世代（またはバッチ）以上連続で再生産しないことを推奨しています。しかし、この数字は科学的に根拠があるのでしょうか？なぜ20であって10でも50でもないのでしょうか？

再培養時に何が起こるのか？

一度Reuteriヨーグルトを作ったら、それを次のバッチのスターターとして使うことができます。これは完成品から生きた細菌を新しい培地（例：牛乳や植物性代替品）に移すことです。環境に優しく、カプセルの節約になり、実際によく行われています。

しかし、繰り返し継代すると生物学的な問題が生じます：
微生物ドリフト。

微生物ドリフト — 培養が変化する仕組み

継代ごとに、細菌培養の組成や特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は以下の通りです：

• 細胞分裂時の自然突然変異（特に温かい環境での高い代謝回転時）
• 特定のサブポピュレーションの選択（例：成長の速いものが遅いものを駆逐）
• 環境中の望ましくない微生物による汚染（例：空気中の菌、キッチンの微生物群）
• 栄養素に応じた適応（細菌が特定の乳種に「慣れ」、代謝を変える）

結果として、数世代経つと、最初と同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理的に活性な変異体がヨーグルトに含まれている保証がなくなります。

なぜDr. Davisは20世代を推奨するのか

Dr. William Davisは、特定の健康効果（例：オキシトシンの分泌、睡眠の改善、肌の改善）を狙って利用するために、L. reuteriヨーグルト法を元々読者向けに開発しました。この文脈で、彼は「約20世代」安定して機能した後、新しいスターターをカプセルから使うべきだと書いています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験と彼のコミュニティの報告に基づいています。

「約20世代の再利用の後、ヨーグルトの効力が低下したり、安定して発酵しなくなることがあります。その時点で、再び新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

彼はこの数字を実用的に説明しています：約20回の再仕込み後に、望ましくない変化が現れるリスクが高まります。例えば、粘度の低下、香りの変化、健康効果の減少などです。

これに関する科学的研究はありますか？

L. reuteriヨーグルトの20回の発酵サイクルに関する具体的な科学的研究はまだありませんが、乳酸菌の複数回の継代における安定性に関する研究は存在します。

• 食品微生物学では一般的に、5～30世代後に遺伝的変化が起こる可能性があるとされており、これは種、温度、培地、衛生状態によって異なります（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能の変化（例：酸度の低下、香りの変化）が起こることが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• Lactobacillus reuteriに関しては、サブタイプ、分離株、環境条件によってそのプロバイオティク特性が大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、特に健康効果（例：オキシトシン生成）を維持したい場合に、カルチャーの完全性を保つための保守的で合理的な目安として20世代が適切であることを示唆しています。

結論：20世代は実用的な妥協点

20が「魔法の数字」かどうかは科学的に正確には言えませんが、

• 10バッチ未満を廃棄するのは通常不要です。
• 30バッチ以上続けると突然変異や汚染のリスクが高まります。
• 20バッチは消費量によりますが約5～10ヶ月の使用に相当し、新たなスタートに適した期間です。

実践への推奨：

遅くとも20回のヨーグルトバッチ後には、新鮮なスターターカルチャーをカプセルから使用して新たに仕込むべきです。特に、マイクロバイオームの「失われた種」としてL. reuteriを意図的に利用したい場合は重要です。

毎日のメリット L. reuteri-ヨーグルト

失われた種でマイクロバイオームを再構築する – L. reuteri入りヨーグルトで

マイクロバイオームは私たちの健康に決定的な役割を果たします。消化、免疫システム、さらには気分にも影響を与えます。しかし、不均衡な食事、過剰な抗生物質の使用、ストレスなど多くの要因がマイクロバイオームのバランスを崩す可能性があります。幸いなことに、マイクロバイオームを安定させ、有益な微生物の数を増やす簡単で効果的な方法があります。

これらの方法の一つが、Limosilactobacillus reuteriなどの健康促進微生物を使ったプロバイオティクスヨーグルトの製造です。

この章では、マイクロバイオームをサポートするために自宅でヨーグルトを作る方法を学びます。L. reuteriヨーグルトの作り方をステップバイステップで説明し、他の細菌種を使ってマイクロバイオームをさらに強化する方法も解説します。乳糖不耐症の方もそうでない方も、これらの方法は誰でも利用可能です。

マイクロバイオームを強化する – ロスト・スペシーズの役割

人間のマイクロバイオームは深刻な変化の中にあります。私たちの現代の生活様式は、強く加工された食品、高い衛生基準、帝王切開、短縮された授乳期間、頻繁な抗生物質の使用によって特徴づけられており、その結果、何千年もの間私たちの内なる生態系の一部であった特定の微生物種が、現在ではほとんど人間の腸内で見られなくなっています。

これらの微生物は「失われた種」と呼ばれています。つまり「失われた種」です。

科学的研究は、これらの種の喪失がアレルギー、自身免疫疾患、慢性炎症、精神障害、代謝疾患などの現代の健康問題の増加と関連していることを示唆しています（Blaser, 2014）。

「失われた種」を意図的に補給してマイクロバイオームを再構築することは、多くの生活習慣病の予防と治療に新たな展望を開きます。これらの古い微生物を特別なプロバイオティクス、発酵食品、あるいは糞便移植などで再定着させることは、微生物の多様性とそれによる身体の抵抗力を強化する有望な方法です。

なぜ失われた種（「ロスト・スペシーズ」）が健康に重要なのか

いわゆる「ロスト・スペシーズ」—かつて人間のマイクロバイオームの重要な構成要素であった微生物種—は、現在の西洋社会ではほぼ消失しています。タンザニアのハッザ族など伝統的な文化を持つ人々の調査によると、彼らは工業国の人々よりもはるかに多様なマイクロバイオームを持っていることが示されています（Smits et al., 2017）。この微生物多様性の喪失は、健康に広範な影響を及ぼします。

これらの微生物のいくつかは体内で重要な生理機能を担っています。これらの欠如は多くの慢性疾患のリスク増加と関連しています。これらの微生物種の主な機能は以下の分野にまとめられます：

1. 消化と栄養吸収

多くの失われた細菌種は食物繊維の発酵と酪酸、プロピオン酸、酢酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）の生成に特化しています。これらの物質は抗炎症作用があり、腸細胞を栄養し、腸粘膜の再生を促進します（Hamer et al., 2008）。これらの喪失は消化問題、栄養不足、クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患に寄与する可能性があります。

2. 腸バリアの強化

失われた種は粘液とSCFAの生成を促進し、腸粘膜の完全性を保護します。これにより、有害物質が腸から血流に漏れる「リーキーガット」症候群が防がれます。このメカニズムは自身免疫疾患や慢性炎症と関連しています。

3. 免疫システムの調節

マイクロバイオームは免疫システムの発達と微調整に重要です。Limosilactobacillus reuteriやBifidobacterium infantisのような失われた種は、過剰な免疫反応を抑制し、抗炎症性のシグナル物質を生成し、免疫防御を強化します。また、病原菌から保護し、SIBOのような誤った定着を防ぎます（Round & Mazmanian, 2009）。これらの欠如は感染症、アレルギー、自身免疫疾患の感受性増加と関連しています。

4. 炎症調節

抗炎症性細菌を含む安定したマイクロバイオームは、慢性炎症プロセスを回避するために不可欠です。これらの微生物の喪失は全身的な調節障害を引き起こし、関節炎、心血管疾患、さらには癌などの病気のリスクを高める可能性があります（Turnbaugh et al., 2009）。

5. 精神的健康と腸-脳軸

特定の微生物種はセロトニンやドーパミンなどの気分に関わる神経伝達物質の生成を促進します。いわゆる腸-脳軸を通じて、感情のバランス、ストレス耐性、睡眠の質に影響を与えます（Cryan & Dinan, 2012）。これらの種の喪失は、うつ病、不安障害、睡眠障害のリスクを高める可能性があります。

6. ホルモン調節、筋肉増強と回復

研究によると、L. reuteriのような微生物は成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉の成長、回復、体組成に良い影響を与えることが示されています（Bravo et al., 2017）。抗炎症効果とホルモンバランスは、特に高齢者の筋肉量とパフォーマンス維持を支援します。

7. 睡眠と認知機能

腸-脳軸の影響と炎症プロセスの調節を通じて、特定のプロバイオティクス株は睡眠の質を改善し、認知機能を向上させることができます（Müller et al., 2018）。

8. 病原菌からの保護

Lost Speciesは、栄養素や空間の競争、抗菌物質の生成、局所免疫防御の強化を通じて、病原性微生物の排除を助けます。

9. 全体的なウェルビーイング

健康な消化、健全な腸バリア、バランスの取れた免疫システム、安定した気分、質の良い睡眠の組み合わせは、身体的および精神的な幸福感の顕著な向上につながります。多様なマイクロバイオームを持つ人々は、より高い耐久力、エネルギー、生活の喜びを報告することが多いです。

失われた微生物の代表例はL. reuteriで、かつてはほぼすべての人に存在していましたが、現在は多くの人に欠如しています。この微生物は、信頼、共感、ストレス軽減、治癒に関連するホルモンであるオキシトシンの生成を促進し、複数のレベルで健康に寄与します（Bravo et al., 2017）。

Limosilactobacillus reuteri – 健康のための重要な役者

Limosilactobacillus reuteri とは何ですか？

Limosilactobacillus reuteri（以前は Lactobacillus reuteri）は、もともと人間のマイクロバイオームの重要な一部であり、特に授乳中の乳児や伝統的な文化で見られました。しかし、現代の工業化社会では、帝王切開、抗生物質の使用、過度な衛生状態、栄養の貧困により大部分が失われています（Blaser, 2014）。

L. reuteri は特異な能力を持っています：免疫系、ホルモンバランス、さらには中枢神経系と直接相互作用します。多くの研究が、このマイクロバイオームの住人が消化、睡眠、ストレス調節、筋肉成長、感情的な幸福感に良い影響を与えることを示しています。

科学的に証明された効果 L. reuteri

1. オキシトシン分泌の促進

L. reuteriの最も印象的な特性の一つは、オキシトシンの分泌を促進する能力です。オキシトシンは「ハグホルモン」とも呼ばれ、社会的絆、信頼、幸福感を強化します。

研究、特にBuffingtonら（2016年）の研究は、L. reuteriが腸内で特定のシグナル分子を放出し、それが迷走神経を介して脳と通信することを示しています。これらの信号は視床下部でオキシトシンの生成と放出を促進します。この効果は腸に限定されず、中枢神経系に及び、行動や感情に影響を与えます。

科学的知見：

• 動物実験では、L. reuteriの毎日の投与が脳内のオキシトシンレベルを有意に上昇させることが示されました。
• 動物は明らかに社会的相互作用が増え、ストレスが減少し、創傷治癒が改善されました。これらはすべてオキシトシンと関連する効果です（Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013）。

なぜこれが重要なのか？

オキシトシンは対人関係だけでなく、広範な生物学的効果を持っています：

• ストレス軽減
• 組織再生の促進
• 心血管機能の改善
• 不安の軽減
• 感情の安定性の向上

2. 腸脳軸による睡眠の質向上

L. reuteri はいわゆる「第二の脳」とも呼ばれる腸神経系に対する作用を通じて、複数のレベルで睡眠の質を向上させることができます。中心的な役割を果たすのは、腸内細菌叢、神経系、ホルモン間の複雑なコミュニケーションシステムである腸脳軸です。

睡眠改善への二つの経路:

1. オキシトシンを介して間接的に:
   L. reuteri は中枢神経系に鎮静効果を持つホルモン、オキシトシンの産生を刺激します。オキシトシンは感情の安定とストレス軽減を促進し、これらは健康的な睡眠の重要な条件です。

2. セロトニンのような神経伝達物質を介して直接的に:
   L. reuteri は腸内でのセロトニン合成に影響を与えます。セロトニンはメラトニンの前駆体であり、睡眠-覚醒リズムの制御に中心的なホルモンです。セロトニンの約90％は腸で生成され、腸内細菌がその調節に重要な役割を果たしています（Müllerら、2018年）。

臨床研究では、L. reuteri の摂取と睡眠の質の改善との間に有意な関連が認められました。被験者は深い睡眠、入眠時間の短縮、全体的な回復の向上を報告しました（Müllerら、2018年）。

これらの結果は、L. reuteri が腸内細菌叢、腸神経系、脳の密接な連携を介して睡眠の神経生物学的調節に重要であることを強調しています。

3. 筋肉増強、回復、ホルモン調節

L. reuteri は成長ホルモンの分泌を促進し、それによって筋肉量の増加を支援し、身体的負荷後の回復を改善し、体脂肪率の減少に寄与します。

Bravoら（2017年）の研究では、L. reuteri を補給されたマウス、特に高齢の個体が若々しいホルモンプロファイルを示し、筋肉量が増加し、より高いパフォーマンスを発揮しました。

観察された効果は以下を含みます:

• 筋肉の増強と筋肉量の維持の促進
• 回復力の促進
• 身体能力の向上

これらの結果は、L. reuteri が加齢に伴う筋力低下の予防に潜在的な役割を果たす可能性を示唆しています。

4. 体重管理、消化、気分、免疫機能のサポート

Limosilactobacillus reuteri は代謝系と神経系の両方で多層的に調整作用を持ちます:

体重調節：

L. reuteri は以下の方法で体重管理を助けます：

• 腸のバリア機能を強化し、
• 炎症プロセスを抑制し、
• およびグレリン（空腹感）とレプチン（満腹感）間のホルモンバランスを改善します。

研究によると、L. reuteri の定期的な摂取は内臓脂肪の減少と関連しています（Kadooka et al., 2010）。

気分の改善と精神的バランス：

L. reuteri は複数の経路で精神的健康に影響を与えます：

• オキシトシン生成：この細菌株は信頼、リラクゼーション、社会的絆に関連するホルモンであるオキシトシンの分泌を促進します。これにより感情的な幸福感とストレス耐性が向上します（Poutahidis et al., 2014）。
• 腸内でのセロトニン生成：体内のセロトニンの約90％は腸で生成されます。L. reuteri はこの生成の調節に寄与し、うつ症状の緩和に役立つ可能性があります（Desbonnet et al., 2014）。
• 抗炎症作用：全身性の炎症傾向が減少することで、気分障害や精神的ストレスのリスクが低減します。

マイクロバイオーム、消化、免疫防御：

• マイクロバイオームの安定化：L. reuteri は有益な細菌の成長を促進し、有害な細菌の成長を抑制します—これにより腸内のバランスがサポートされます。
• 消化の改善：バランスの取れた腸内フローラは栄養素の利用を最適化し、特定の食品の耐容性を向上させることができます。
• 免疫システムの調節：腸粘膜の強化、抗炎症物質の産生、免疫細胞の調節を通じて、L. reuteri は感染症や慢性炎症の防御に寄与します。

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