失われた種とともにマイクロバイオームを再構築する – L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis、B. clausiiを含むヨーグルトで

2025年8月31日更新

レシピ：L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis、B. clausiiヨーグルトの自家製

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項を参照）。

材料（約1リットルのヨーグルト用）

• 2カプセルL. brevis（各20億KBE）

• 2カプセルL. rhamnosus（各100億KBE）

• 2カプセルB. subtilis（各30億KBE）

• 2カプセルB. clausii（各40億KBE）

• 大さじ1のイヌリン（代替としてフルクトース不耐症の場合はGOSまたはXOS）

• 1リットル（オーガニック）全乳、脂肪分3.8％、超高温殺菌および均質化済み、またはH-ミルク
  （牛乳の脂肪分が高いほどヨーグルトは濃厚になります）

注意：

• 1カプセルL. reuteri、最低5 × 10⁹（50億）CFU（en）/KBE（de）
• CFUはcolony forming unitsの略で、ドイツ語ではコロニー形成単位（KBE）を意味します。この単位は製剤中に含まれる生存可能な微生物の数を示します。

牛乳の選び方と温度に関する注意

• 生乳は使用しないでください。発酵時間が長いため安定性がなく、無菌ではありません。
• 理想的なのはH-ミルク（長期保存可能な超高温殺菌牛乳）：無菌でそのまま使用できます。
• 牛乳は室温にしておくこと。代わりに湯煎で優しく38 °C（100 °F）に温める。より高温は避けてください：約44 °C以上になるとプロバイオティクスの培養菌が損なわれたり死滅したりします。

準備

1. 合計8カプセルを開け、粉末を小さなボウルに入れます。

2. 牛乳1リットルあたり大さじ1のイヌリンを加えます。これはプレバイオティクスとして働き、細菌の成長を促進します。果糖不耐症の方にはGOSまたはXOSが適した代替品です。

3. 大さじ2の牛乳をボウルに入れ、ダマがなくなるまでよくかき混ぜます。

4. 残りの牛乳を混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。

5. 混合物を発酵に適した容器（例：ガラス）に注ぎます。

6. ヨーグルトメーカーにセットし、38 °C (100 °F)で36時間発酵させます。

次のバッチ

2回目以降のバッチでは、スターターとして前回のバッチのヨーグルト大さじ2を使用します。最初のヨーグルトがまだゆるいか完璧に固まっていなくても同様です。重要：新鮮な香りがし、穏やかに酸味があり、腐敗の兆候（カビ、異常な変色、強い臭い）がない場合のみ使用してください。

牛乳1リットルあたりの材料（次のバッチ用）：

• 前回のバッチのヨーグルト大さじ2

• 大さじ1のイヌリン

• 1リットルのH-ミルクまたは超高温殺菌・均質化された全乳

作り方：

1. 前回のバッチのヨーグルト大さじ2を小さなボウルに取ります。

2. 大さじ1のイヌリンと大さじ2の牛乳を加え、ダマがなくなるまで滑らかに混ぜます。

3. 残りの牛乳を混ぜ入れ、よく混ぜ合わせます。

4. 混合物をガラス容器に入れ、ヨーグルトメーカーにセットします。

5. 38 °C (100 °F)で36時間発酵させます。

重要な注意事項

• イヌリンは培養物のエサです。各バッチごとに牛乳1リットルあたり大さじ1を加えてください。

ご質問があればメールでお気軽にお問い合わせください team@tramunquiero.com

またはお問い合わせフォームからご利用いただけます。

なぜ36時間なのか？

この発酵時間の選択は科学的に根拠があります： L. brevis と L. rhamnosus は約2～3時間の倍加時間を持ち、B. subtilis と B. clausii は胞子形成菌で特に強靭で、数時間以内に増殖可能です。36時間で多くの倍加サイクルが起こり、完成品に高濃度のプロバイオティクス活性菌が含まれます。長時間の熟成により乳酸も安定し、培養物は特に耐性が強くなります。

！重要な注意点！

多くのユーザーは最初のバッチがうまくいかないことがよくあります。しかし、それを捨てるべきではありません。代わりに、最初のバッチから大さじ2杯を使って新しいバッチを作ることをお勧めします。それでもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を正確に設定できる機器では、最初のスターターがうまくいくことが経験的にわかっています。

完璧な結果のためのヒント

• 最初のバッチは通常、やや液状または粒状です。前のバッチから大さじ2杯を次のスターターとして使用してください—新しいバッチごとに食感が改善されます。
• 脂肪分が多いほど濃厚な食感に：牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトはクリーミーになります。
• 完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大9日間保存可能です。

摂取推奨：

毎日約半カップ（約125ml）のヨーグルトを楽しみましょう—できれば定期的に、理想的には朝食や間食として。そうすることで含まれる微生物が最適に活躍し、あなたのマイクロバイオームを持続的にサポートします。

20回の発酵後に再スタート

ヨーグルトスターターは何回まで再利用できるのでしょうか？新しいスターター文化が必要になる前に？Dr. William Davisは彼の著書Super Gut (2022)で、発酵したReuteriヨーグルトは20世代（またはバッチ）以上連続して再生産しないことを推奨しています。しかし、この数字は科学的に根拠があるのでしょうか？なぜ正確に20で、10でも50でもないのでしょうか？

再継代では何が起こるのか？

一度ヨーグルトを作ったら、それを次のバッチのスターターとして使うことができます。完成した製品から生きた細菌を新しい培地（例：牛乳や植物性代替品）に移すのです。これは環境に優しく、カプセルの節約にもなり、実際によく行われています。

しかし、繰り返し継代すると生物学的な問題が生じます：
微生物ドリフト。

微生物ドリフト – 文化がどのように変化するか

継代ごとに、細菌培養の組成や特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は以下の通りです：

• 細胞分裂時の自然突然変異（特に温かい環境での高い代謝率時）
• 特定のサブポピュレーションの選択（例：成長の速いものが遅いものを駆逐する）
• 環境からの望ましくない微生物による汚染（例：空気中の菌、キッチンの微生物群）
• 栄養素に基づく適応（細菌が特定の乳種に「慣れ」、代謝を変化させる）

結果として、数世代経過すると、最初と同じ細菌種、または少なくとも同じ生理的に活性な変異体がヨーグルトに含まれている保証がなくなります。

なぜDr. Davisが20世代を推奨するのか

Dr. William Davisは、特定の健康効果（例：オキシトシン放出、睡眠改善、肌の改善）を意図的に利用するために、元々読者向けにヨーグルト法を開発しました。この文脈で、彼は「約20世代」まで信頼して使用でき、その後は新しいカプセルからスターターを使うべきだと述べています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験と彼のコミュニティの報告に基づいています。

「約20世代の再利用後、ヨーグルトの効力が失われたり、安定した発酵ができなくなることがあります。その時点で、新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

彼はこの数字を実用的に説明しています：約20回の再利用後、望ましくない変化が現れるリスクが高まり、例えば粘度の低下、香りの変化、健康効果の減少などが起こる可能性があります。

それに関する科学的研究はありますか？

ヨーグルトに関して20回の発酵サイクルを通じた具体的な科学的研究はまだ存在しません。しかし、乳酸菌の複数回の継代における安定性に関する研究はあります：

• 食品微生物学では一般的に、種類、温度、培地、衛生状態により5～30世代後に遺伝的変化が起こる可能性があるとされています（Giraffa et al., 2008）。
• Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能の変化（例：酸度の低下、香りの変化）が起こることが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
• Lactobacillus reuteriに関しては、サブタイプ、分離株、環境条件によってそのプロバイオティクス特性が大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは示唆しています：20世代は文化の完全性を保つための保守的で合理的な指標であり、特に健康効果（例：オキシトシン生成）を維持したい場合に有効です。

結論：20世代は実用的な妥協点として

20が「魔法の数字」であるかどうかは科学的に正確には言えません。しかし：

• 10バッチ未満を廃棄するのは通常不要です。
• 30バッチ以上続けると、突然変異や汚染のリスクが高まります。
• 20バッチは消費量によりますが、約5～10ヶ月の使用に相当し、新鮮なスタートに適した期間です。

実践のための推奨

遅くとも20回のヨーグルトバッチ後には、新鮮なスターターカルチャーをカプセルから使用して新たに開始することをお勧めします。特に、マイクロバイオームのためにヨーグルトを利用したい場合は重要です。

毎日のメリット

Lactobacillus brevis

• Neurotransmitterproduktion：γ-アミノ酪酸（GABA）を生成し、ストレス軽減や睡眠改善に関連する重要な鎮静性神経伝達物質です（Barrett et al. 2012）。

• Darmgesundheit：病原菌の増殖を抑制し、バランスの取れたマイクロバイオームを促進します（Urbanska et al. 2009）。

• Immunmodulation：腸内の炎症反応の調節をサポートします（Kim et al. 2019）。

• Fermentation：伝統的にザワークラウトやキムチなどの発酵食品に存在し、風味形成に大きく寄与します。

Lactobacillus rhamnosus

• Allrounder im Mikrobiom：多様なポジティブ効果を持つ、最も研究されたプロバイオティクス株の一つです（Segers & Lebeer 2014）。

• Darmgesundheit：下痢、過敏性腸症候群の症状、抗生物質関連の不調に効果的です（Guandalini 2011）。

• Immunstärkung：呼吸器感染症のリスクを減らし、粘膜防御を強化します（Hatakka et al. 2001）。

• Psychobiotikum：動物およびヒトの研究で、脳内のGABA代謝に影響を与え、不安軽減や気分改善効果を示します（Bravo et al. 2011）。

Bacillus subtilis

• Sporenbildner：胃酸と胆汁に耐え、確実に腸に到達します（Hong et al. 2005）。

• Immunsystem：抗菌物質の生成を刺激し、病原体の防御をサポートします。

• Darmbarriere：粘膜の完全性を促進し、「Leaky Gut」のリスクを減少させます（Elshaghabee et al. 2017）。

• 消化：アミラーゼやプロテアーゼなどの酵素を生成し、炭水化物やタンパク質の分解を助けます。

• 伝統的な使用：日本の発酵大豆製品（「納豆」）の一部として何世紀にもわたり使用されており、安全なプロバイオティクスタイプとされています。

Bacillus clausii

• 芽胞形成菌：熱、胃酸、抗生物質に非常に耐性があり、コロニー形成に非常に信頼性があります（Hoa et al. 2000）。

• 抗生物質併用療法：抗生物質関連下痢の予防と治療に臨床的に検証されています（Mete et al. 2019）。

• 免疫調節：免疫システムのバランスを促進し、アレルギー反応や慢性炎症を軽減します（Negroni et al. 2014）。

• 安全性：何十年にもわたり医療で使用されており、子供にも安全とされています。

Quellen

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.