失われた菌種を使ってマイクロバイオームを再構築 – L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis、B. clausiiのヨーグルト

2025年8月31日更新

レシピ：L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis、B. clausiiのヨーグルトを手作りする

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意事項をご覧ください）。

材料（約1リットルのヨーグルト分）

L. brevis 2カプセル（各20億KBE）
L. rhamnosus 2カプセル（各100億KBE）
B. subtilis 2カプセル（各30億KBE）
B. clausii 2カプセル（各40億KBE）
イヌリン大さじ1（フルクトース不耐症の場合はGOSまたはXOSで代用）
有機）全乳 1リットル、脂肪分3.8%、超高温殺菌・均質化済み、またはHミルク
（牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトは濃厚になります）

注意：

L. reuteri 1カプセル、少なくとも5 × 10⁹（50億）CFU（英語）／KBE（ドイツ語）

CFUはcolony forming units（コロニー形成単位）を意味し、ドイツ語ではkolonie-bildende Einheiten（KBE）です。この単位は、製剤に含まれる生存可能な微生物の数を示します。

牛乳の種類と温度に関する注意

生乳は使用しないでください。長時間の発酵には安定性が十分でなく、無菌でもありません
Hミルク（保存可能な超高温殺菌牛乳）が理想的です。無菌状態なので、そのまま使用できます。
牛乳は室温にしておきます。代わりに湯せんで38 °C（100 °F）までゆっくり温めてもかまいません。高温は避けてください。約44 °C以上になると、プロバイオティクスの菌が損傷または死滅します。

作り方

合計8カプセルを開け、粉末を小さなボウルに入れる。
牛乳1リットルあたりイヌリン大さじ1を加えます。これはプレバイオティクスとして働き、細菌の増殖を促します。フルクトース不耐症の方には、GOSまたはXOSが適した代替品です。
ボウルに牛乳大さじ2を入れ、ダマがなくなるまで全体をしっかり混ぜる。
残りの牛乳を加えて、よく混ぜ合わせる。
混合物を発酵に適した容器（例：ガラス容器）に移す。
ヨーグルトメーカーに入れ、38 °C（100 °F）で36時間発酵させます。

継ぎ足し培養

2回目以降は、前回作ったヨーグルト大さじ2をスターターとして使用します。最初のヨーグルトがまだゆるい場合や、完全に固まっていない場合も同様です。重要なのは、新鮮な香りがし、穏やかな酸味があり、腐敗の兆候（カビ、目立つ変色、刺激臭）がない場合にのみ使用することです。

牛乳1リットルあたりの材料（継ぎ足し培養）

前回作ったヨーグルト大さじ2
イヌリン大さじ1
Hミルクまたは超高温殺菌・均質化した全乳 1リットル

作り方：

前回作ったヨーグルト大さじ2を小さなボウルに入れる。
イヌリン大さじ1と牛乳大さじ2を加え、ダマがなくなるまで滑らかに混ぜる。
残りの牛乳を加えて、よく混ぜ合わせます。
混合液を瓶に入れ、ヨーグルトメーカーにセットします。
38 °C（100 °F）で36時間発酵させてください。

重要なお知らせ

イヌリンは培養菌の栄養源です。仕込むたびに、牛乳1リットルあたり大さじ1杯を加えてください。

ご質問があれば、メールでお気軽にお問い合わせください team@tramunquiero.com

またはお問い合わせフォームからご連絡ください。

なぜ36時間なのですか？

この発酵時間の選択には科学的な根拠があります：L. brevisとL. rhamnosusの倍加時間は約2～3時間です。また、芽胞を形成する細菌であるB. subtilisとB. clausiiは特に頑健で、同じく数時間以内に増殖できます。36時間で多数の倍加サイクルが起こるため、完成品中のプロバイオティクスとして活性の高い菌が高濃度になります。さらに、長時間熟成させることで乳酸が安定し、培養菌は特に強くなります。

!重要事項!

多くの方は、最初の仕込みがうまくいかないことがあります。しかし、捨てないでください。代わりに、最初の仕込みから大さじ2杯を使って、新しい仕込みを作ることをおすすめします。それでもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を1度単位で正確に設定できる機器であれば、経験上、最初の仕込みからうまくいくことが多いです。

完璧に仕上げるためのヒント

最初の仕込みは、やや液状だったり粒状だったりすることが多くあります。ただし、捨てる必要はありません。前回の仕込みから大さじ2杯を取り分け、次の仕込みのスターターとして使用してください。新しい仕込みを重ねるごとに、食感が改善されます。
脂肪分が多いほど、より濃厚な食感になります。牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトはよりクリーミーに仕上がります。
完成したヨーグルトは冷蔵庫で最長9日間保存できます。

摂取目安：

ヨーグルトを毎日約半カップ（約125 ml）楽しみましょう。できれば朝食時や間食として、 नियमित的に摂取するのがおすすめです。そうすることで、含まれる微生物が最大限に働き、腸内細菌叢を持続的にサポートできます。

20回の発酵後に新しく仕込み直す

新しいスターター菌が必要になるまで、ヨーグルト種は何回再利用できるのでしょうか？ウィリアム・デイビス博士は著書Super Gut （2022年）で、発酵させたロイテリヨーグルトを20世代（または20回の仕込み）を超えて連続的に作り続けないよう勧めています。しかし、この数字に科学的な根拠はあるのでしょうか？なぜ10回でも50回でもなく、ちょうど20回なのでしょうか？

繰り返し種継ぎをすると何が起こるのか？

一度ヨーグルトを作れば、それを次の仕込みのスターターとして利用できます。その際、完成した製品に含まれる生きた細菌を新しい栄養液（例：牛乳や植物性ミルク）へ移します。これは環境にもやさしく、カプセルを節約できるため、実際によく行われています。

しかし、繰り返し種継ぎを行うと、生物学的な問題が生じます。
微生物ドリフト。

微生物ドリフト――培養物がどのように変化するか

継代するたびに、細菌培養物の構成や性質が徐々に変化する可能性があります。その理由は次のとおりです。

細胞分裂時の自然発生的な突然変異（特に暖かい環境で増殖速度が速い場合）
特定の亜集団の選択（例：成長の速いものが遅いものを駆逐する）
周囲からの望ましくない微生物による汚染（例：空気中の微生物、台所の微生物叢）
栄養条件による適応（細菌が特定の乳種に「慣れ」、代謝を変化させる）

その結果、数世代を経ると、開始時と同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理活性を持つ変異株がヨーグルトに含まれているとは、もはや保証できなくなります。

Dr. Davisが20世代を推奨する理由

Dr. William Davisは当初、特定の健康上の利点（例：オキシトシンの放出、睡眠の改善、肌の改善）を意図的に得るため、読者向けにこのヨーグルト製法を考案しました。この文脈で、カプセルから新しいスターター菌を使用すべき時期まで、1つの仕込みが「約20世代」安定して機能すると書いています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室試験に基づくものではなく、発酵に関する実践的な経験と、彼のコミュニティからの報告に基づいています。

「約20世代にわたって再利用すると、ヨーグルトの効力が失われたり、安定して発酵しなくなったりする可能性があります。その時点で、再び新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— Super Gut、Dr. William Davis、2022年

彼はこの回数を実用的な観点から説明しています。約20回、繰り返し種継ぎをすると、望ましくない変化が目立つようになるリスクが高まります。たとえば、粘度が低下する、香りが変わる、健康上の効果が弱まるといった変化です。

これについて科学的な研究はありますか？

ヨーグルトを20回の発酵サイクルにわたって調べた具体的な科学的研究は、これまで存在しません。ただし、乳酸菌の複数回の継代における安定性についての研究はあります。

食品微生物学では一般に、種類、温度、培地、衛生状態に応じて、5～30世代後に遺伝的変化が生じる可能性があるとされています（Giraffa et al., 2008）。
Lactobacillus delbrueckiiおよびStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10～25世代後に発酵性能の変化（例：酸度の低下、異なる風味）が生じる可能性が示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
Lactobacillus reuteriについては、プロバイオティクスとしての特性が、サブタイプ、分離株、環境条件によって大きく異なる場合があることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、培養の完全性を保つため、20世代を保守的で妥当な目安とすることを示唆しています。特に、健康上の効果（例：オキシトシンの産生）を維持したい場合に適しています。

結論：実用的な妥協案としての20世代

20回が「魔法の数字」かどうかを科学的に正確に判断することはできません。しかし、

10回未満で廃棄するのは、多くの場合、不要です。
30回を超えて仕込みを続けると、変異や汚染のリスクが高まります。
20回の仕込みは、使用量によって異なりますが、およそ5～10か月の使用に相当し、新たに始めるのに適した期間です。

実践のための推奨事項

遅くともヨーグルトを20回仕込んだ後には、特に腸内細菌叢への活用を目的とする場合、カプセル由来の新鮮なスターター培養で新たに仕込み直してください。

毎日のメリット

Lactobacillus brevis

神経伝達物質の産生：γ-アミノ酪酸（GABA）を産生します。GABAは重要な鎮静性神経伝達物質で、ストレス軽減や睡眠の質の向上との関連が示されています（Barrett et al. 2012）。
腸内環境の健康：病原性微生物の増殖を抑え、バランスの取れた腸内細菌叢を促進します（Urbanska et al. 2009）。
免疫調節：腸内の炎症反応の調整をサポートします（Kim et al. 2019）。
発酵：ザワークラウトやキムチなどの発酵食品に昔から含まれ、風味の形成に大きく貢献しています。

Lactobacillus rhamnosus

腸内細菌叢の万能選手：多様な有益な効果が確認されている、最もよく研究されたプロバイオティクス菌株の一つです（Segers & Lebeer 2014）。
腸内環境の健康：下痢、過敏性腸症候群の症状、抗菌薬関連の不調に効果があります（Guandalini 2011）。
免疫力強化：呼吸器感染症のリスクを低減し、粘膜の防御機能を強化します（Hatakka et al. 2001）。
サイコバイオティクス：動物およびヒトを対象とした研究で、脳内のGABA代謝に影響を与えることにより、不安軽減効果や気分改善効果が示されています（Bravo et al. 2011）。