失われた種を取り戻してマイクロバイオームを再構築する – L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis、B. clausiiを使ったヨーグルトで

2025年8月31日更新

レシピ：L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis、B. clausiiヨーグルトの自家製

乳糖不耐症の方にも適しています（下記の注意参照）。

材料（約1リットルのヨーグルト用）

L. brevisカプセル2個（各20億KBE）
L. rhamnosusカプセル2個（各100億KBE）
B. subtilisカプセル2個（各30億KBE）
B. clausiiカプセル2個（各40億KBE）
イヌリン大さじ1（代替：フルクトース不耐症の場合はGOSまたはXOS）
1リットルの（有機）全乳、脂肪分3.8％、超高温殺菌・均質化済みまたはH牛乳
（牛乳の脂肪分が高いほどヨーグルトは濃厚になります）

注意：

1カプセルのL. reuteriは最低5×10⁹（50億）CFU（KBE）含有（ドイツ語表記）

CFUはcolony forming unitsの略で、コロニー形成単位（KBE）を意味します。この単位は製品に含まれる生存可能な微生物の数を示します。

牛乳の選び方と温度に関する注意

生乳は使用しないでください。長時間の発酵に耐えられず、無菌ではありません。
理想的なのはH牛乳（長期保存可能な超高温殺菌牛乳）：無菌でそのまま使用できます。
牛乳は室温にしておきます。代わりに湯煎で38℃（100°F）まで優しく温めてもよいです。高温は避けてください：約44℃以上になるとプロバイオティクスの菌が損なわれたり死滅したりします。

準備

合計8カプセルを開け、粉末を小さなボウルに入れます。
牛乳1リットルあたりイヌリン大さじ1を加えます。これはプレバイオティクスとして働き、細菌の成長を促進します。フルクトース不耐症の方にはGOSまたはXOSが適した代替品です。
牛乳大さじ2をボウルに入れ、ダマがなくなるまでよくかき混ぜます。
残りの牛乳を混ぜ入れ、よく混ぜます。
混合物を発酵に適した容器（例：ガラス）に移します。
ヨーグルトメーカーに入れ、38℃（100°F）で36時間発酵させます。

次回の仕込み

2回目以降の仕込みでは、スターターとして前回のバッチのヨーグルト大さじ2を使用します。最初のヨーグルトがまだゆるいか完璧に固まっていなくても同様です。重要：新鮮な香りがし、やや酸味があり、腐敗の兆候（カビ、異常な変色、強い臭い）がない場合のみ使用してください。

1リットルの牛乳あたりの材料（次回の仕込み用）：

前回のバッチのヨーグルト大さじ2
イヌリン大さじ1
1リットルのH牛乳または超高温殺菌・均質化された全乳

作り方：

前回のバッチのヨーグルト大さじ2を小さなボウルに入れます。
イヌリン大さじ1と牛乳大さじ2を加え、ダマがなくなるまでよく混ぜます。
残りの牛乳を加えてよく混ぜます。
混合物を容器に入れ、ヨーグルトメーカーにセットします。
38℃（100°F）で36時間発酵させてください。

重要な注意事項

イヌリンは菌のエサです。毎回、牛乳1リットルあたり大さじ1杯を加えましょう。

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またはお問い合わせフォームからご連絡ください。

なぜ36時間なのか？

この発酵時間の選択は科学的根拠に基づいています：L. brevisとL. rhamnosusは約2～3時間で倍増し、B. subtilisとB. clausiiは胞子形成菌で特に強靭で、数時間で増殖します。36時間で多くの倍増サイクルが起こり、完成品に高濃度のプロバイオティクスが含まれます。長時間の熟成により乳酸が安定し、菌株も特に耐性が強くなります。

！重要な注意点！

多くの方は最初のバッチでうまくいかないことがありますが、捨てないでください。代わりに、最初のバッチから大さじ2杯を使って新しいバッチを作ることをおすすめします。それでもうまくいかない場合は、ヨーグルトメーカーの温度を確認してください。温度を1度単位で調整できる機種では、最初の種菌も比較的うまく発酵します。

完璧な結果を得るためのヒント

最初のバッチはやや液状または粒状の場合が多いです。前のバッチから大さじ2杯を次のスターターとして使いましょう。バッチを重ねるごとに食感が改善されます。
脂肪分が多いほど濃厚な食感に：牛乳の脂肪分が高いほど、ヨーグルトはよりクリーミーになります。
完成したヨーグルトは冷蔵庫で最大9日間保存可能です。

摂取の推奨：

毎日約半カップ（約125ml）のヨーグルトを楽しみましょう。できれば定期的に、理想的には朝食時や間食として摂るのがおすすめです。そうすることで、含まれる微生物が最適に働き、あなたのマイクロバイオームを持続的にサポートします。

20回の発酵後に新たに始める

ヨーグルトのスターターを新しく用意する前に、ヨーグルトの種菌を何回まで再利用できますか？ウィリアム・デイビス博士は著書Super Gut（2022年）で、発酵したルテリヨーグルトは20世代（またはバッチ）を超えて連続して増やさないことを推奨しています。しかし、この数字は科学的に根拠があるのでしょうか？なぜ20回であって、10回でも50回でもないのでしょうか？

再培養時に何が起こるのか？

一度ヨーグルトを作ったら、それを次のバッチのスターターとして使うことができます。この場合、完成品から生きた細菌を新しい培地（例：牛乳や植物性代替品）に移します。これは環境に優しく、カプセルの節約にもなり、実際によく行われています。

しかし、繰り返しの継代には生物学的な問題が生じます：
微生物ドリフト。

微生物ドリフト—培養が変化する仕組み

継代ごとに細菌培養の組成や特性は徐々に変化する可能性があります。その理由は以下の通りです：

細胞分裂時の自然突然変異（特に温かい環境での高い代謝回転時）
特定のサブポピュレーションの選択（例：成長の速いものが遅いものを駆逐する）
環境中の望ましくない微生物による汚染（例：空気中の菌、台所の微生物叢）
栄養条件に応じた適応（細菌が特定の乳種に「慣れ」、代謝を変化させる）

結果として、数世代経過すると、最初と同じ細菌種、あるいは少なくとも同じ生理的に活性な変異体がヨーグルトに含まれている保証がなくなります。

なぜデイビス博士は20世代を推奨するのか

ウィリアム・デイビス博士は、特定の健康効果（例：オキシトシンの分泌促進、睡眠の改善、肌の改善）を狙って読者向けにヨーグルト法を開発しました。この文脈で、彼は「約20世代」までは信頼して使用でき、その後は新しいカプセルからスターターを使うべきだと述べています（Davis, 2022）。

これは体系的な実験室テストに基づくものではなく、発酵の実践経験と彼のコミュニティからの報告に基づいています。

「約20世代の再利用後、ヨーグルトの効力が失われたり、安定した発酵ができなくなることがあります。その時点で、新しいカプセルをスターターとして使用してください。」
— スーパーグット、ウィリアム・デイビス博士、2022年

彼はこの数字を実用的に説明しています。約20回の再培養後には、例えば粘度の低下、風味の変化、健康効果の減少など、望ましくない変化が現れるリスクが高まると述べています。

それに関する科学的研究はありますか？

これまでに20回の発酵サイクルにわたるヨーグルトに特化した具体的な科学的研究は存在しません。しかし、乳酸菌の複数回の継代における安定性に関する研究はあります。

食品微生物学では一般的に、種類、温度、培地、衛生状態により異なりますが、5～30世代で遺伝的変化が起こるとされています（Giraffa et al., 2008）。
Lactobacillus delbrueckiiとStreptococcus thermophilusを用いた発酵研究では、約10〜25世代後に発酵性能（例：酸度の低下、風味の変化）が変化することが示されています（O’Sullivan et al., 2002）。
Lactobacillus reuteriに関しては、サブタイプ、分離株、環境条件によってプロバイオティクス特性が大きく異なることが知られています（Walter et al., 2011）。

これらのデータは、特に健康効果（例：オキシトシン生成）を維持したい場合に、カルチャーの完全性を保つための保守的で合理的な目安として20世代が適切であることを示唆しています。

結論：20世代は実用的な妥協点

20回が「魔法の数字」かどうかは科学的に正確には言えませんが、

10回未満を廃棄するのは通常不要です。
30回以上続けると、突然変異や汚染のリスクが高まります。
20回分は消費量によりますが、約5〜10ヶ月の使用に相当し、新鮮なスタートに適した期間です。

実践への推奨

ヨーグルトを20回分作ったら、特にマイクロバイオームのためにヨーグルトを利用する場合は、新しいスターターカルチャーをカプセルから使って新たに始めることをおすすめします。

毎日の利点

ラクトバチルス・ブレビス

神経伝達物質の生成: γ-アミノ酪酸（GABA）を生成し、ストレス軽減や睡眠改善に関連する重要な鎮静性神経伝達物質です（Barrett et al. 2012）。
腸の健康: 病原菌の増殖を抑制し、バランスの取れたマイクロバイオームを促進します（Urbanska et al. 2009）。
免疫調節: 腸内の炎症反応の調整をサポートします（Kim et al. 2019）。
発酵: 伝統的にザワークラウトやキムチなどの発酵食品に含まれ、風味形成に重要な役割を果たします。

ラクトバチルス・ラムノサス

マイクロバイオームの万能選手: 多様な良好な効果が確認されている最も研究されたプロバイオティクス株の一つです（Segers & Lebeer 2014）。
腸の健康: 下痢、過敏性腸症候群の症状、抗生物質関連の不調に効果的です（Guandalini 2011）。
免疫強化: 呼吸器感染症のリスクを減らし、粘膜防御を強化します（Hatakka et al. 2001）。
サイコバイオティクム: 動物および人間の研究で、脳内のGABA代謝に影響を与えることで不安軽減および気分改善効果が示されています（Bravo et al. 2011）。

バチルス・サブチリス

芽胞形成菌: 胃酸や胆汁に耐え、確実に腸に到達します（Hong ら 2005）。
免疫系: 抗菌物質の生成を刺激し、病原体の防御を支援します。
腸バリア: 粘膜の完全性を促進し、「リーキーガット」のリスクを減少させます（Elshaghabee ら 2017）。
消化: アミラーゼやプロテアーゼなどの酵素を産生し、炭水化物やタンパク質の分解を助けます。
伝統的な使用: 日本の発酵大豆製品（「納豆」）の成分として何世紀も使われており、安全なプロバイオティクスタイプとされています。

バチルス・クラウシイ

芽胞形成菌: 熱、胃酸、抗生物質に非常に耐性があり、腸内定着が非常に確実です（Hoa ら 2000）。
抗生物質併用療法: 抗生物質関連下痢の予防と治療に臨床的に検証されています（Mete ら 2019）。
免疫調節: 免疫システムのバランスを促進し、アレルギー反応や慢性炎症を軽減します（Negroni ら 2014）。
安全性: 数十年にわたり医療で使用されており、子供にも安全とされています。

出典

Barrett E. ら (2012). Appl Environ Microbiol.
Urbanska AM. ら (2009). Benef Microbes.
Kim JY. ら (2019). J Microbiol Biotechnol.
Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.
Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.
Hatakka K. ら (2001). BMJ.
Bravo JA. ら (2011). PNAS.
Hong HA. ら (2005). Trends Microbiol.
Elshaghabee FMF. ら (2017). Front Microbiol.
Hoa NT. ら (2000). Appl Environ Microbiol.
Mete R. ら (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.
Negroni A. ら (2014). J Transl Med.